想要練出明顯的「馬甲線」（腹部兩側明顯的肌肉線條），需要結合以下三大重點策略：減脂、核心訓練與飲食控制。以下是具體做法：
✅ 一、降低體脂肪是關鍵
馬甲線其實是腹直肌與腹外斜肌的自然線條，但如果體脂偏高，即使有訓練也看不出來。男性體脂要低於15%、女性約20%以下才比較容易看見馬甲線。
減脂重點建議：
增加有氧運動（快走、跑步、有氧舞蹈、跳繩等）
控制熱量攝取，創造「熱量赤字」
保持高蛋白攝取（雞胸、魚、豆腐、蛋白粉等）
避免精緻碳水與含糖飲料
✅ 二、針對核心肌群加強訓練
除了腹直肌，還要訓練腹外斜肌、腹內斜肌與腹橫肌，才能打造出清楚的線條與腰身。
推薦動作（每週3-4次，每次約15-20分鐘）
仰臥起坐＋轉體（訓練腹斜肌）
捲腹（基本核心收緊）
登山者（Mountain Climbers）
俄羅斯轉體（Russian Twist）
反向捲腹（Reverse Crunch）
平板撐（Plank）＋側平板（Side Plank）
✅ 三、飲食結構決定你的線條
三餐建議搭配：
高蛋白（瘦肉、魚、豆製品）
好油脂（橄欖油、堅果、酪梨）
低GI碳水（糙米、地瓜、燕麥）
**忌吃過多：**鹽分、炸物、加工食品、含糖飲料，這些會造成水腫與脂肪囤積。
✅ 額外建議
保持良好睡眠（至少7小時）
避免長期久坐、姿勢不良（會讓肚子更凸）
女生可搭配皮拉提斯、瑜珈訓練細緻核心與姿態
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