「養成易瘦體質」其實就是讓身體能夠高效燃燒熱量、代謝順暢、不容易囤積脂肪。以下是幾個有效且實際可執行的方向：
✅ 1. 提高基礎代謝率（BMR）
增加肌肉量：肌肉是熱量消耗大戶。可以從重量訓練或自體重運動（深蹲、棒式）開始。
蛋白質攝取充足：一天建議攝取體重（kg）x 1.2～2g 的蛋白質，有助維持肌肉、提升代謝。
別過度節食：吃太少會讓代謝變慢，身體進入節能模式更難瘦。
✅ 2. 穩定血糖、不讓胰島素暴衝
少吃精緻澱粉：如白飯、白麵包、甜點。改吃五穀飯、糙米、地瓜。
每餐搭配蔬菜＋蛋白質：延緩血糖上升、增加飽足感。
控制餐後血糖波動：飯後可散步10～20分鐘幫助穩定血糖與促進消化。
✅ 3. 良好的生活作息與壓力管理
睡眠品質穩定：睡不好容易讓瘦體素下降、食慾上升。
壓力過大會讓皮質醇上升：造成脂肪容易堆積在腹部。
盡量固定吃飯時間與作息：身體會學會「預期性燃燒」，效率更高。
✅ 4. 飲食小技巧養成習慣
慢食＋細嚼：每口咀嚼15～20次，有助消化與大腦感知飽足。
少量多餐或間歇性斷食：視個人體質選擇，讓身體有機會啟動脂肪燃燒。
多喝水：每天2000ml以上，有助代謝廢物。
✅ 5. 加強NEAT（非運動性熱量消耗）
多走路、多站立、多做家事或提早一站下車。
小動作（抖腳、坐立間切換）也能加乘熱量消耗。
🚫 容易讓體質變得「易胖」的習慣：
長時間久坐不動
過度節食或一天只吃一餐
吃太多宵夜或含糖飲料
熬夜與壓力大
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