健身知識

V 字捲腹（V-up）是一種高強度徒手核心訓練，主要針對腹直肌上段與下段，同時強化髂腰肌與核心穩定性。動作過程需要上身與下肢同時離地，核心必須高度控制才能避免下背代償，因此屬於中高階核心訓練。以下是完整的動作教學、技巧與注意事項：

動作流程

1. 起始準備

   • 平躺於瑜珈墊上，雙腿伸直併攏，腳尖微微勾起。

   • 雙手自然放於頭上方，手臂完全伸直。

   • 收緊核心，腰椎自然貼地，避免下背懸空。

2. 執行動作

   • 吸氣準備，吐氣時同時收緊腹部，利用核心力量將雙腿與上身同時抬離地面。

   • 雙手往腳尖方向伸直，身體在最高點時呈現 「V」 字型。

   • 在最高點停留 1 秒，感受腹肌完全收縮。

   • 吸氣時緩慢控制身體下降，上身與雙腿同時回到起始平躺狀態，保持腹肌持續張力。

組數與次數建議

• 初階者：3 組 × 6～10 下，休息 60 秒。

• 中階者：3～4 組 × 10～15 下，休息 45～60 秒。

• 進階者：4～5 組 × 15～20 下，可加踝重或負重藥球，休息 30～45 秒。

一週練習頻率

建議每週 2～3 次，不要連續兩天訓練，讓核心肌群有足夠時間恢復。可搭配平板支撐、捲腹、抬腿等其他核心動作組合，達到更全面的效果。

動作要領重點

• 手指與手臂

  • 上抬時手指朝腳尖方向延伸，手臂保持伸直避免彎曲。

  • 初學者若柔軟度不足，可手臂稍微彎曲降低難度。

• 肌群發力

  • 主要肌群：腹直肌上段與下段。

  • 輔助肌群：髂腰肌、腹橫肌、腹內外斜肌協助穩定核心。

• 核心控制

  • 雙腿與上身必須同步發力，避免單純依靠髖屈肌帶動。

  • 下落過程保持核心收緊，避免腰椎過度拱起。

提示與小技巧

• 降低難度的方法

  • 改成「單腿 V 字捲腹」，一次抬起一條腿，另一條腿保持貼地。

  • 將雙膝彎曲約 90°，改做「抱膝 V 字起」，降低槓桿長度。

• 增加挑戰的方法

  • 在腳踝綁負重，或雙手持藥球增加阻力。

  • 動作最高點停留 2～3 秒，進一步強化腹肌張力。

• 動作控制

  • 避免用力甩腿或拉扯脖子，專注於核心發力。

  • 上升可稍快，下落一定要緩慢控制。

注意事項

• 若在訓練時出現腰痛，可能代表核心控制不足，建議先練抬腿或捲腹打基礎。

• 有腰椎間盤突出、慢性腰痛、髖關節受傷的人不建議直接進行此動作，可改為低強度核心訓練。

• 呼吸要自然，上抬時吐氣、下降時吸氣，避免憋氣造成腹腔壓力過高。

• 建議初學者先在墊子上訓練，避免硬地增加腰椎壓力。

V 字捲腹是高效的核心強化動作，能同時訓練上下腹、髂腰肌與核心穩定，但需要良好的腹肌控制與柔軟度。建議先掌握捲腹、抬腿等基礎動作，再進入完整 V 字捲腹，能有效降低代償風險並提升訓練效果。

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