空中踩腳踏車（Bicycle Crunch）是一個高效的徒手核心訓練，能同時鍛鍊腹直肌上下段、腹外斜肌與腹內斜肌，對於想雕塑馬甲線、緊實腹部曲線的人特別適合。動作模擬騎腳踏車的踩踏過程，透過軀幹旋轉和腿部交替發力，有效強化核心穩定度與旋轉控制力。以下是完整教學與注意事項：
動作流程
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起始準備
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平躺於瑜珈墊上，雙手輕放於耳後，手肘自然張開。
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雙腿抬起，膝蓋彎曲約 90°，小腿與地面平行。
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核心收緊，讓下背自然貼地，避免腰椎懸空。
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執行動作
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吐氣時上身微微捲起，右肘朝左膝靠近，同時伸直右腿往前。
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吸氣準備，再吐氣換邊，左肘朝右膝靠近，同時伸直左腿。
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雙腳交替模擬踩腳踏車，保持穩定的節奏與核心張力。
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全程避免脖子過度用力拉扯，視線朝大腿或天花板方向。
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組數與次數建議
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初階者：3 組 × 每邊 10～12 下，休息 60 秒。
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中階者：3～4 組 × 每邊 15～20 下，休息 45～60 秒。
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進階者：4～5 組 × 每邊 20～30 下，可搭配踝重或藥球，休息 30～45 秒。
一週練習頻率
建議每週 2～4 次，避免連續天訓練，給予腹肌足夠的休息時間。可搭配捲腹、V 字捲腹、平板支撐等動作交替訓練，提升整體核心穩定。
動作要領重點
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手指與手臂
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雙手僅輕放耳後，手指自然張開，不要扣住頭部避免拉扯頸椎。
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手肘保持外展，不要內收過度，以免肩頸緊繃。
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肌群發力
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主要肌群：腹直肌上下段、腹外斜肌、腹內斜肌。
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輔助肌群：髂腰肌協助抬腿，腹橫肌提供核心穩定。
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核心控制
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下背必須持續貼地，避免過度拱腰導致腰椎壓力增加。
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動作過程中專注於腹肌收縮與軀幹旋轉，而非單純腿部甩動。
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提示與小技巧
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呼吸節奏
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每次肘膝靠近時吐氣，回到中間時吸氣，讓腹肌更有效收縮。
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控制動作速度
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避免急促甩腿，採用慢而穩定的踩踏節奏，保持腹肌張力。
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降低難度的方法
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初學者可將小腿稍微抬高或腳跟輕點地面，降低核心負荷。
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增加挑戰的方法
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最高點停留 1～2 秒，加強腹肌等長收縮效果。
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將雙手交叉於胸前或頭後持藥球，增加旋轉阻力。
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注意事項
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避免用手拉扯脖子，否則會造成頸椎與肩膀過度緊繃。
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下背疼痛或核心控制不足的人，可先練習一般捲腹或仰臥抬腿打基礎。
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有腰椎間盤突出、髖關節傷害或腹直肌分離者，不建議進行高強度版本。
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確保在瑜珈墊上訓練，避免硬地造成尾椎不適。
空中踩腳踏車能同時訓練上下腹、斜腹與核心穩定，是高效的馬甲線雕塑動作。但必須以核心控制為優先，避免借力甩腿或拉扯頸部。初學者可先降低角度與速度，待核心力量提升後再逐步加大動作幅度以達最佳效果。
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