反向捲腹（Reverse Crunch）是針對腹直肌下段非常高效的徒手核心訓練，比傳統捲腹更適合想加強下腹控制與線條的人。它透過骨盆後傾和腿部帶動的方式讓下腹收縮，而不是上身大幅度捲起，對頸椎和上背壓力較小，但需要核心穩定才能避免代償。以下是完整教學與注意事項：
動作流程
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起始準備
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平躺於瑜珈墊上，雙膝微微彎曲 90°，雙腿併攏抬起，腳尖微微勾起。
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雙手放在身體兩側，手掌朝下貼地，幫助穩定身體。進階者可將雙手放於頭後或交叉胸前以增加挑戰。
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下背自然貼地，先輕收核心，避免腰椎懸空。
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執行動作
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吸氣準備，吐氣時收緊腹部，下腹發力將膝蓋朝胸口方向帶起。
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同時骨盆輕微後傾，讓臀部離地 3～5 公分即可，不要大幅甩腿。
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吸氣時緩慢放下雙腿，控制膝蓋回到起始 90° 的角度，保持腹肌持續張力。
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組數與次數建議
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初階者：3 組 × 10～12 下，休息 60 秒。
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中階者：3～4 組 × 12～15 下，休息 40～50 秒。
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進階者：4～5 組 × 15～20 下，可加入踝重或藥球，休息 30～40 秒。
一週練習頻率
建議每週 2～4 次，與捲腹、抬腿、平板支撐搭配訓練，避免只練單一動作造成肌群發展不均。
動作要領重點
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手指與手臂
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初學者可將手掌自然貼地，手指輕抓地面幫助穩定。
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進階者可嘗試手掌朝上或交叉胸前，減少支撐增加核心負荷。
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肌群發力
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主要肌群：腹直肌下段。
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輔助肌群：腹橫肌、腹內外斜肌穩定核心；髂腰肌輕微協助抬腿。
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核心控制
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動作核心在於「骨盆後傾」，而非大力甩腿或借力。
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全程保持腰椎貼地，避免因雙腿重量過大導致下背懸空。
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提示與小技巧
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控制動作幅度
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臀部抬離地面高度約 3～5 公分即可，避免過度上抬造成腰椎壓力。
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呼吸節奏
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抬腿時吐氣、回降時吸氣，能讓腹肌更有效收縮並維持張力。
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降低難度
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初學者可將雙腳彎曲幅度增加，降低槓桿長度，減輕腰椎負擔。
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增加挑戰
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在膝間夾健身球或踝部綁負重，提升下腹張力。
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搭配「抬腿停留＋反向捲腹」的組合，強化核心穩定。
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注意事項
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避免用力甩腿，會導致髂腰肌過度發力並增加腰椎壓力。
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如果下背容易拱起，可在臀下墊折疊毛巾或將膝蓋彎曲更多以降低負擔。
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有椎間盤突出、慢性腰痛或髖關節傷害者應避免高強度版本，可改練死蟲式（Dead Bug）或鳥狗式（Bird Dog）替代。
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運動時保持呼吸順暢，避免憋氣，以免腹壓過大影響血壓。
反向捲腹對下腹收縮非常有效，是雕塑腹部線條的高性價比徒手訓練之一，但必須專注於核心控制而非腿部發力。建議與捲腹、抬腿、平板支撐搭配訓練，讓整體核心力量與穩定性更均衡。
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