健身知識

抬腿（Leg Raise）是徒手核心訓練中針對腹直肌下段、髂腰肌與核心穩定性極具效果的動作。它能幫助雕塑下腹線條，同時強化髖屈肌與骨盆控制力。但若姿勢錯誤，容易造成下背代償或拉傷，因此需要特別注意核心控制。以下是完整的動作教學、技巧與注意事項：

動作流程

1. 起始準備

   • 平躺於瑜珈墊上，雙腿伸直併攏，腳尖微微勾起。

   • 雙手可放於身體兩側，手掌貼地輔助穩定；進階者可將手放於頭後或胸前增加難度。

   • 收緊核心，讓腰椎自然貼地，避免下背懸空。

2. 執行動作

   • 吸氣準備，吐氣時收緊腹部，雙腿同時慢慢抬起，保持膝蓋微微彎曲或完全伸直。

   • 抬至大腿與身軀約 90° 角或略高，骨盆微微後傾以強化下腹收縮。

   • 吸氣時緩慢控制雙腿下降，直到離地約 5～10 公分，保持腹肌張力，不要直接放下。

   • 全程保持核心緊繃，避免腰部拱起。

組數與次數建議

• 初階者：3 組 × 8～12 下，休息 60 秒。

• 中階者：3～4 組 × 12～15 下，休息 40～50 秒。

• 進階者：4～5 組 × 15～20 下，可加入踝重或負重，休息 30～40 秒。

一週練習頻率

建議每週 2～4 次，可與捲腹、平板支撐、登山者交替訓練，讓上腹、下腹與整體核心均衡發展。

動作要領重點

• 手指與手臂

  • 初學者可將手掌壓地，手指輕輕抓地以增加身體穩定度。

  • 進階者則可嘗試雙手交叉放胸前，減少輔助、提升核心負荷。

• 肌群發力

  • 主要肌群：腹直肌下段。

  • 輔助肌群：髂腰肌（髖屈肌群）、腹橫肌、腹內外斜肌協助穩定。

• 核心控制

  • 動作過程中保持腹部收緊，腰椎貼地，避免因雙腿重量導致下背拱起。

• 骨盆後傾

  • 上抬時稍微帶動骨盆後傾，可讓下腹參與度更高。

提示與小技巧

• 避免腰痛的關鍵

  • 如果下背容易懸空，可將雙手放於臀下墊高，協助骨盆穩定。

  • 初學者可以將膝蓋微彎，降低槓桿長度，減輕腰椎壓力。

• 控制速度

  • 上抬可適度加快，但下降必須緩慢，感受腹肌張力。

• 增加強度的方法

  • 在腳踝綁負重或夾健身球進行，提升核心穩定要求。

  • 進階者可加上「倒吊式抬腿」或「懸吊抬腿」變化式。

注意事項

• 過程中避免使用甩腿或突然發力，否則容易傷及腰椎或髖部。

• 若核心控制不足導致腰部拱起，建議先降低難度，如彎膝抬腿或進行死蟲式（Dead Bug）。

• 有椎間盤突出、慢性腰痛、髖關節受傷的人不適合進行高難度直腿抬腿，可改練核心穩定類動作。

• 運動時保持呼吸自然，避免憋氣，以免腹腔壓力過高影響血壓。

抬腿是針對下腹核心極為有效的徒手訓練，但需要高度控制與正確核心收緊，否則容易造成腰椎壓力。建議搭配捲腹、平板支撐及死蟲式等多角度核心訓練，才能全面提升核心力量與穩定性。

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