要計算每天的熱量需求，妳可以透過以下三個步驟：
🔢 一、計算基礎代謝率（BMR）
BMR 是指 即使整天不動，身體維持呼吸、心跳、體溫等所需的最低熱量。
常用公式：Mifflin-St Jeor 公式（女性版）
BMR（女生）＝ 10 × 體重（kg）＋ 6.25 × 身高（cm）－ 5 × 年齡（歲）－ 161
📌 例如妳 55kg、160cm、25歲：
👉 BMR = 10×55 + 6.25×160 − 5×25 −161 = 1267.5 大卡
🔁 二、乘上活動係數 → 得出「TDEE」（每日總消耗熱量）
TDEE = BMR × 活動量係數（依照妳的運動程度）
活動程度 活動係數 說明
幾乎不動 1.2 久坐上班族、很少運動
輕量活動 1.375 一週運動 1–3 天
中度活動 1.55 一週運動 3–5 天
高度活動 1.725 一週運動 6 天以上或工作體力活
非常高 1.9 運動員、每日雙倍訓練者
📌 用剛剛那位女生為例（BMR 1267.5、一週運動 3 天）：
👉 TDEE = 1267.5 × 1.375 ≈ 1743 大卡
這就是她 「維持體重」 每天要吃的熱量。
🎯 三、根據目標調整熱量
目標 建議熱量調整方式
🔻 減脂 TDEE − 300～500 大卡（輕赤字）
🔺 增肌 TDEE ＋ 200～400 大卡（輕盈餘）
➖ 維持 吃與 TDEE 相同
📌 若她要減脂 ➜ 可設定熱量在 1200～1450 大卡左右
⚠️ 不建議低於 BMR 熱量（例如一天吃不到 1200 卡），會影響代謝、月經、掉肌肉。
✅ 實用工具推薦（懶人算法）
如果妳不想自己套公式，可以用這些網站快速估算：
📱 TDEE 計算機（中文）
📱 MyFitnessPal：可設定目標＋追蹤飲食
[📱 Yazio、Lifesum 等健康 App]：都有熱量估算＋紀錄功能
✅ 總結一句話：
「先算出自己的 TDEE，再根據目標做熱量調整，才不會亂吃、瘦錯方向或訓練沒成果！」
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