💡 女生健身又想健康瘦身，外食不是敵人，只要學會聰明挑選與避雷！
不一定要天天帶便當，外食也能吃得營養又不怕胖。
✅ 外食健康關鍵：選對主食、蛋白質、烹調法、醬料
🍚 1. 主食怎麼選？
✅ 優先選擇 ❌ 減量或避免
糙米、地瓜、南瓜、五穀飯 白飯（大份）、炒飯、麵包、義大利麵（奶油類）
📌 減脂不代表不能吃澱粉，選擇高纖、低 GI的比較不易囤脂肪
🥩 2. 蛋白質一定要有（每餐都要有）
✅ 推薦蛋白質來源
雞胸肉、豆腐、蛋、白肉魚、毛豆、滷雞腿、低脂牛肉
👉 減脂≠只吃菜！
蛋白質吃不夠會掉肌肉，代謝變慢、瘦得鬆鬆的。
🍳 3. 烹調方式怎麼選？
✅ 建議 ❌ 避免
清蒸、水煮、燉煮、乾煎、炙烤 炸、滷、紅燒、勾芡、奶油、焗烤
📌 遇到不確定的可以主動跟店員說：「不要醬汁／分開放」、「少油少鹽」
🧂 4. 醬料與湯類是熱量陷阱
沙茶、甜辣、芝麻醬 → 熱量驚人
味噌湯、火鍋湯底 → 鈉含量高易水腫
✅ 改成：醬料另外放、自己沾少量
✅ 湯只喝幾口，別整碗喝光
🍱 常見外食怎麼選比較好？
餐點 健康選擇法
自助餐 半碗糙米飯＋12樣青菜＋12份蛋白質（不要炸物）
火鍋 清湯鍋底＋多蔬菜＋豆腐＋蛋白質（雞肉、魚片）
麵食 換成湯麵＋去油湯頭＋多青菜＋蛋
便當 換小飯／五穀飯，去皮雞腿，避免配炸排骨、醬料肉
日式丼飯 減飯量，請店員醬汁分開，搭配一碗味噌湯和海帶芽
✅ 外食小技巧加分區：
小撇步 說明
🥤 帶水壺或點無糖茶 降低喝含糖飲料的機會
🍴 自備環保餐具 避免塑膠味＋控制醬料分量
🧠 先看菜單再點 不被香味與圖片誘惑失控亂點
📱 用 App 記錄熱量 如：MyFitnessPal、Yazio，可以掌握整體熱量與蛋白質攝取量
❗ 外食不健康＝吃一次就會變胖嗎？
不是！胖瘦是 「長期累積」 的結果，
偶爾一兩餐失控沒關係，重點是整週的飲食平均狀態！
✅ 總結一句話：
「不是不能外食，而是要懂得挑選與替換，吃得聰明、就能瘦得漂亮！」
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