彈力繩胸推（Resistance Band Chest Press）是模擬啞鈴或槓鈴臥推的一種訓練方式，主要針對 胸大肌，同時也會鍛鍊到 三角肌前束與 肱三頭肌。它的好處是張力持續且器材方便，適合在家或空間有限的環境進行。
動作流程
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起始姿勢
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將彈力繩固定在身後與胸齊高的穩固點，如門框、柱子或專用固定器。
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雙手各握住彈力繩把手，手心朝下或略微朝內，肘部彎曲約 90 度，手與胸齊平。
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雙腳前後站立，前腳略微彎曲，後腳打開保持穩定，核心收緊，背部微微挺直。
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向前推舉
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吐氣，雙手同時向前推出，直到手臂幾乎完全伸直，但不要鎖死手肘。
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推的過程保持胸肌收縮，避免聳肩或含胸。
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控制回放
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吸氣，慢慢將手臂還原至起始位置，感受胸肌被拉伸。
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全程保持彈力繩張力，不要讓手臂突然彈回。
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組數與次數
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初學者：3 組 × 12～15 次
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中階者：3～4 組 × 10～12 次
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進階者：4 組 × 8～10 次，可搭配更高阻力的彈力繩
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休息時間：每組間休息 45～60 秒
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訓練頻率：每週 2～3 次，可與背部訓練錯開進行。
動作要領重點
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主要訓練肌群：胸大肌（尤其是胸中段）。
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次要訓練肌群：三角肌前束、肱三頭肌。
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手指與握力：
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虎口、拇指、食指和中指保持穩定握住手柄。
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前臂屈肌需適度出力，但不要過度緊張，以免影響胸肌發力。
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核心參與：腹直肌與腹橫肌需穩定身體，避免身體前傾或後仰。
提示與小技巧
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想加強胸肌刺激，可在頂點時停留 1～2 秒，刻意收縮胸肌。
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如果想模擬 上斜臥推，固定點可放低一點，讓推舉角度略向上；反之，若想模擬 下斜臥推，固定點可以略高於肩膀。
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雙腳前後站立比雙腳平行站更穩定，適合較高阻力訓練。
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動作過程保持肩胛骨微微內收，避免聳肩影響發力。
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初學者可先選擇阻力較輕的彈力繩，掌握發力路徑後再逐步加強。
注意事項
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避免含胸或駝背，否則會減弱胸肌刺激並增加肩膀壓力。
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推舉時不要完全鎖死手肘，避免肘關節過度伸展造成受傷。
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回放時需控制速度，切勿突然被彈力繩拉回，以免肩部或肘部受傷。
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訓練前務必檢查彈力繩及固定點是否穩固，避免斷裂或脫落導致危險。
不適合人群
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肩袖肌群損傷、肩關節活動受限或慢性肩痛患者
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曾有胸椎或肋骨受傷者
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心血管疾病或高血壓患者不適合使用過高阻力
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核心穩定性不足、平衡感較差者建議從低阻力開始
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