單啞鈴轉體推舉（Dumbbell Rotational Press）是一個結合 核心旋轉控制與肩膀推舉的多關節動作，除了能強化腹斜肌與腹橫肌的穩定性，也能同時訓練肩膀、胸肌與上背，適合作為核心訓練與上半身力量的綜合動作。
動作流程
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起始姿勢
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雙腳站立，略寬於肩，腳尖微微外展。
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雙手握住一個啞鈴，放置於右肩旁，手心相對或稍微朝內，肘部收近身體。
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核心收緊，保持脊椎中立，胸口打開。
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轉體與推舉
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吸氣，稍微彎曲膝蓋，重心下沉，準備發力。
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吐氣時身體旋轉至左側，與此同時雙手將啞鈴往左上方推舉，路徑呈對角線，核心保持緊繃避免塌腰。
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旋轉時，腳跟可自然轉動，讓髖關節帶動身體轉向，避免扭腰。
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回到起始位置
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緩慢控制啞鈴回到右肩旁，回復面向正前方。
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完成右肩起始的動作後，換左肩起始重複相同步驟。
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組數與次數
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初學者：3 組 × 10～12 次（每側）
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中階者：3～4 組 × 12～15 次（每側）
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進階者：4 組 × 15～20 次（每側）
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休息時間：每組間休息 45～60 秒
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訓練頻率：每週 2～3 次，與其他肩部或核心訓練錯開。
動作要領重點
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主要訓練肌群
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腹外斜肌、腹內斜肌：在旋轉時穩定並控制身體。
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腹橫肌與腹直肌：保持核心收緊，避免塌腰。
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三角肌前束與中束：負責將啞鈴推舉到頭頂上方。
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次要訓練肌群
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胸大肌、背闊肌、豎脊肌。
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手指與握力
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虎口、拇指、食指與中指需穩定握住啞鈴，避免動作中滑落。
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前臂屈肌群持續參與穩定負重。
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提示與小技巧
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選擇中等重量，先確保旋轉與推舉能流暢完成再加重。
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核心務必收緊，旋轉時避免只靠腰部發力，應由髖關節與軀幹帶動。
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啞鈴路徑保持自然弧線，不要僵硬直推，避免肩關節受傷。
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呼吸控制：起始吸氣，旋轉推舉時吐氣。
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可先徒手模擬旋轉動作，確保髖部、膝蓋與腳跟協調發力。
注意事項
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肩膀或腰椎有傷者，請避免使用過重負荷，必要時改為徒手旋轉。
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下背力量不足者，應先加強核心穩定性再進行此訓練。
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若感覺腰部壓力過大，應檢查是否核心未收緊或旋轉幅度過大。
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訓練前務必熱身，特別是肩關節、髖關節與核心。
不適合人群
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肩關節活動度不足或曾有嚴重肩傷者
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腰椎退化、椎間盤突出或下背疼痛患者
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平衡控制差、核心力量不足者
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心血管疾病患者避免過重負荷與爆發力旋轉動作
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