健身知識

啞鈴弓箭步（Dumbbell Lunge）是一個針對腿部與臀部的 多關節自由重量訓練，可以強化股四頭肌、臀大肌、腿後肌群，並提升核心穩定與下肢協調性。相較於徒手弓箭步，增加啞鈴負重能有效促進肌肉肥大與力量發展。

動作流程

1. 起始準備

   • 雙手各握一顆啞鈴，手臂自然垂放於身體兩側，手心朝內。

   • 雙腳與髖同寬站立，背部保持中立，核心收緊，目視前方。

2. 向前跨步

   • 右腳向前跨出約 60–90 公分，視身高與柔軟度調整。

   • 前腳腳掌完整踩地，重心隨之轉移，但保持核心收緊避免前傾。

3. 下蹲過程

   • 吸氣，同時屈曲前膝與後膝。

   • 下蹲至 前大腿約平行地面、後膝接近地面但不碰地。

   • 膝蓋方向保持與腳尖一致，避免膝內扣。

4. 推起過程

   • 吐氣，前腳腳跟用力踩地，啟動臀大肌與股四頭肌，將身體推回站立。

   • 收回前腳回到起始位置，換另一側重複。

組數與次數

• 初學者：每腿 3 組 × 10～12 次

• 中階者：每腿 4 組 × 8～10 次

• 進階者：每腿 4～5 組 × 6～8 次，逐步增加啞鈴重量

• 休息時間：每組間 60～90 秒

• 訓練頻率：每週 2～3 次，避免連續兩天高強度腿部訓練。

動作要領重點

• 主要訓練肌群：

  • 股四頭肌（大腿前側）

  • 臀大肌與臀中肌

  • 腿後肌群（腿後腱）

• 次要參與肌群：

  • 核心穩定肌群（腹直肌、腹橫肌）

  • 小腿腓腸肌與比目魚肌

• 手指與握力控制：

  • 以中立握法（手心朝內）穩定握住啞鈴，避免過度擠壓導致前臂提早疲勞。

  • 手臂保持自然垂放，不刻意出力抬起。

提示與小技巧

• 步距調整：跨步距離會影響刺激重點，步距較短時訓練偏向股四頭肌，步距較長則增加臀大肌與腿後肌群參與。

• 核心收緊：在下蹲與推起過程保持腹部張力，避免腰椎過度前凸或塌腰。

• 控制節奏：下蹲 2～3 秒，推起 1～2 秒，避免利用慣性借力。

• 穩定膝蓋：膝蓋與腳尖保持同一方向，避免內扣造成韌帶壓力。

• 進階變化：

  • 想加強平衡與核心可嘗試 行進式弓箭步。

  • 想強化臀部刺激可在推起時刻意 臀部收縮。

注意事項

• 重量選擇：先以徒手熟練動作，再從輕啞鈴開始逐漸加重，避免過重導致失衡。

• 保持上身穩定：切勿過度前傾，否則會增加腰椎壓力。

• 膝關節保護：膝蓋不要超過腳尖過多，若有疼痛需縮小步距或降低重量。

• 不適合人群：

  • 有嚴重膝蓋或髖關節傷害者

  • 平衡能力不足者，除非有人輔助或靠牆進行

  • 下背部曾有椎間盤突出或急性損傷者

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