健身知識

啞鈴羅馬尼亞硬舉（Dumbbell Romanian Deadlift, RDL）是一個針對 腿後肌群（Hamstrings） 和 臀大肌（Glutes） 的核心訓練動作，同時會鍛鍊到下背穩定肌群與握力。它和傳統硬舉不同，重點在於 臀部鉸鏈（Hip Hinge） 動作，而非單純的膝蓋屈伸，因此對強化後鏈肌群非常有效。

動作流程

1. 起始姿勢

   • 雙手各握一顆啞鈴，手心朝大腿方向（中立握或正握皆可）。

   • 雙腳與髖同寬站立，膝蓋自然微彎。

   • 胸口微抬、肩膀後收，核心收緊保持腰椎中立。

2. 臀部鉸鏈下降

   • 吸氣，將臀部向後推，好像屁股去碰身後牆。

   • 大腿幾乎保持原位，僅膝蓋微彎，讓啞鈴沿著大腿前側滑動。

   • 上身隨著髖部鉸鏈向前傾斜，保持背部平直。

   • 當感覺腿後肌有明顯拉伸感或啞鈴降至小腿中段時停止。

3. 回到站立

   • 吐氣，腳跟踩地，啟動臀大肌與腿後肌，將臀部推回原位。

   • 回到起始姿勢時避免過度後仰或聳肩。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 10～12 次

• 中階者：4 組 × 8～10 次

• 進階者：4～5 組 × 6～8 次，逐步增加重量

• 休息時間：每組 60～90 秒

• 訓練頻率：每週 2～3 次，避免與大重量腿訓同日重疊。

動作要領重點

• 主要訓練肌群：

  • 臀大肌

  • 腿後肌群（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）

  • 豎脊肌（下背穩定）

• 次要參與肌群：

  • 核心穩定肌群

  • 前臂與握力肌群

• 手指與握力控制：

  • 以拇指與四指環握啞鈴，避免過度出力導致前臂提前疲勞。

  • 如果重量較大，可考慮使用中立握來減少手腕壓力。

提示與小技巧

• 保持臀部鉸鏈：想像動作是「把屁股往後推」，而不是「彎腰低頭」。

• 膝蓋微彎即可：與傳統硬舉不同，不需要深蹲姿勢，膝蓋角度保持 15°～20°。

• 脊椎中立：避免圓背或過度拱腰，這是避免腰椎受傷的關鍵。

• 控制節奏：

  • 下放過程 2～3 秒，保持肌肉張力。

  • 回起過程 1～2 秒，避免爆力甩動。

• 腳跟發力：回起時專注於「腳跟踩地 + 臀部夾緊」，能讓臀腿肌群有效收縮。

• 重量選擇：建議先用輕重量熟悉動作，再逐步增加，避免一開始就用過重負荷。

注意事項

• 腰椎健康：若有腰椎間盤突出、下背急性疼痛者，需在專業指導下進行或避免。

• 腿後肌過緊者：柔軟度不足時，可適度縮短下降距離，不必追求啞鈴碰到地面。

• 核心穩定：動作過程保持腹部張力，避免鬆懈造成腰部壓力。

• 肩膀位置：切勿聳肩或讓肩膀前傾，應保持自然向後收緊。

不適合人群

• 下背部有急性或慢性傷害者

• 髖關節或腿後肌群嚴重受傷者

• 核心控制能力不足或平衡感較差者

• 初學者無專業指導且負重過大者

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