健身知識

啞鈴仰臥屈膝抱胸（Dumbbell Lying Knee Tuck）是一個針對 腹直肌、腹橫肌與髂腰肌的核心訓練動作，能有效增強下腹部力量並雕塑腹部線條。加入啞鈴負重後會增加核心穩定度的挑戰，但也需要更嚴格的控制以避免腰椎壓力過大。

動作流程

1. 起始姿勢

   • 平躺於瑜伽墊上，雙腿伸直、雙腳併攏。

   • 雙手握住一個輕量啞鈴，橫放在雙腳之間或夾於膝蓋上方。

   • 雙手可放於身體兩側輔助平衡，掌心向下貼地。

   • 核心收緊，避免腰椎拱起。

2. 屈膝抱胸

   • 吐氣時，同時屈膝並將大腿靠近胸口，腳跟保持收緊夾住啞鈴。

   • 動作過程中下背始終貼地，避免過度弓起。

   • 到達膝蓋接近胸口時停頓 1 秒，感受腹部收縮。

3. 回到起始姿勢

   • 吸氣時控制腹部力量，緩慢將雙腿伸直放下，回到起始位置，但不要讓腳跟完全碰地，保持腹部張力。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12 次

• 中階者：3～4 組 × 15～18 次

• 進階者：4～5 組 × 20 次，可適當加重

• 休息時間：每組間休息 30～45 秒

• 訓練頻率：建議每週 2～3 次，避免連續天數訓練核心肌群。

動作要領重點

• 主要訓練肌群

  • 腹直肌（特別是下腹段）：控制屈膝與抱胸。

  • 腹橫肌：穩定腰椎與核心。

• 次要肌群

  • 髂腰肌、股直肌（輔助抬腿）。

  • 前臂與手指肌群（如需握啞鈴於腳間時）。

• 手指與握力

  • 若啞鈴夾於膝蓋上方，不需手部出力。

  • 若啞鈴夾於腳踝間，需使用大腿內收肌與小腿穩定，不強求手指握力。

提示與小技巧

• 核心收緊：整個動作過程保持腹部張力，避免腰椎懸空。

• 控制速度：不要用甩腿的方式，收腿 1～2 秒，回伸 2～3 秒，增加肌肉張力時間。

• 重量選擇：先以徒手或輕量啞鈴練習，確保腰椎與核心穩定，再逐步加重。

• 呼吸節奏：收腿時吐氣、放腿時吸氣，避免屏息造成腹壓過高。

• 視線與頸部：保持頭部自然放鬆，避免頸部代償。

注意事項

• 不要讓雙腿完全放到底，避免腰椎過度伸展。

• 避免過重啞鈴，以免核心失穩導致下背疼痛。

• 腰椎若感到壓力或痠痛，應立即降低重量或先徒手練習。

• 建議在柔軟瑜伽墊或訓練墊上進行，以保護尾椎。

不適合人群

• 有腰椎間盤突出或嚴重下背痛者

• 腹直肌分離或懷孕後期女性

• 核心控制力不足的新手，建議先徒手練習平板支撐與仰臥抬腿

• 髖關節活動受限或髂腰肌發炎者

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