健身知識

啞鈴側彎（Dumbbell Side Bend）主要針對 腹外斜肌與腹內斜肌，能有效強化核心兩側的力量與線條，適合想雕塑「馬甲線」和提升核心穩定度的人。雖然動作簡單，但要避免過度扭動腰椎，以防造成不必要的傷害。

動作流程

1. 起始姿勢

   • 雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎以保護關節。

   • 一手持啞鈴自然垂放於身體一側，另一手可插腰或自然放置。

   • 胸口打開、肩膀放鬆，目視前方。

2. 側彎過程

   • 吸氣，保持核心收緊，上身穩定。

   • 吐氣時緩慢將持啞鈴的一側上半身向下側彎，感覺腹部另一側被拉伸。

   • 到達最大可控幅度後停頓 1 秒。

   • 吸氣時用斜腹力量將上半身拉回到起始位置。

3. 換邊動作

   • 完成一側的次數後換另一側手持啞鈴，重複動作。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 每側 12～15 次

• 中階者：3～4 組 × 每側 15～20 次

• 進階者：4～5 組 × 每側 20～25 次，可逐步加重

• 休息時間：每組間休息 30～45 秒

• 訓練頻率：每週 2～3 次，避免連續天數訓練核心。

動作要領重點

• 主要訓練肌群：

  • 腹外斜肌、腹內斜肌：主動側彎與回正。

• 次要肌群：

  • 豎脊肌（保持上半身穩定）。

  • 前臂與手指肌群（握啞鈴）。

• 手指與握力：

  • 採 中立握法，手指自然包住啞鈴把手。

  • 握力適中，不需要過度緊握，以免前臂提前疲勞。

提示與小技巧

• 控制幅度：側彎不要過深，避免腰椎過度受壓。

• 核心收緊：整個動作保持腹部張力，避免鬆垮導致動作代償。

• 速度穩定：下去 1～2 秒 → 停頓 1 秒 → 回來 1 秒。

• 重量選擇：

  • 初學者建議先用輕重量或徒手熟悉動作。

  • 進階者可逐漸增加重量，但避免過重導致拉傷。

• 肩膀放鬆：避免聳肩，讓力量集中於斜腹，而非頸部或肩膀。

注意事項

• 避免將動作變成「前傾或後仰」；保持身體平面側彎。

• 不要左右擺動啞鈴取巧，應靠核心控制。

• 如感覺腰部被壓迫，需降低重量或縮小動作幅度。

• 建議搭配核心穩定訓練，如平板支撐，避免腹外斜肌過度肥厚導致腰圍變寬。

不適合人群

• 腰椎間盤突出或曾有腰部手術者

• 正在下背疼痛復健中的患者

• 懷孕後期或腹直肌分離者

• 核心控制能力較差的新手建議先練習徒手版

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