健身知識

窄距伏地挺身（又稱鑽石伏地挺身）是徒手胸肌訓練中強度較高的動作之一，主要鍛鍊胸大肌內側與肱三頭肌，同時對核心穩定性要求高。以下是完整詳解：

動作流程

1. 起始姿勢：

   • 雙手放於胸口正下方，拇指與食指相貼呈鑽石形狀（或三角形）。

   • 手臂伸直但不鎖死，掌心穩定貼地，手肘朝後。

   • 身體保持一直線，頭、肩、臀、腳後跟成一直線，核心收緊。

2. 下放動作：

   • 吸氣時慢慢下放，讓胸口接近手部形成的鑽石區域。

   • 手肘沿著身體後方貼近收縮，避免外張。

   • 感受胸肌內側被拉伸，同時三頭肌承受張力。

3. 推起動作：

   • 吐氣時專注使用胸肌內側與三頭肌力量將身體推回。

   • 頂端時手臂伸直但不鎖死，保持肌肉張力。

組數與次數建議

• 初階者：3 組 × 6～8 下，必要時採跪姿進行。

• 中階者：3～4 組 × 10～12 下，控制速度與動作標準。

• 進階者：4～5 組 × 12～20 下，並可嘗試加背包負重增加強度。

若想肌肥大，建議控制在 8～12 下並放慢離心（下放）速度；若想練肌耐力，可適度增加次數並保持中速節奏。

一週練習頻率
建議每週進行 2 次，最多 3 次，並避免與寬距或傳統伏地挺身安排在連續兩天，給胸肌與三頭肌至少 48 小時休息。

動作要領重點

• 手指與掌心發力：

  • 拇指與食指的內側需穩定撐地，食指基部承受較大壓力。

  • 小指和掌根輔助穩定，避免手腕過度外翻。

• 胸肌內側：

  • 專注胸肌「夾合」感，下放時拉伸、推起時主動內夾。

• 肱三頭肌：

  • 手肘內收貼身，三頭肌會比傳統伏地挺身更大幅參與。

• 核心與臀部：

  • 核心保持緊繃避免塌腰，臀部微收，維持身體直線。

提示與小技巧

• 初學者可先採跪姿鑽石伏地挺身，降低身體重量負荷。

• 想加強胸肌內側收縮感，可以在頂端停頓 1 秒並主動「擠胸」。

• 下放速度比推起慢，形成離心張力促進胸肌內側肥大。

• 若手腕承受壓力過大，可使用俯臥撐支架或改拳撐。

• 進階者可嘗試加腳墊高增加負重，強化胸肌刺激。

注意事項

• 手距過窄會增加手腕與肩膀壓力，保持鑽石區域適中即可。

• 手肘務必內收，避免過度外張導致肩關節壓力過大。

• 核心若失穩會造成腰椎壓力，務必保持腹部與臀部收緊。

• 手腕柔軟度不足者建議暖身或使用支架輔助。

• 有肩關節、手腕或肘關節舊傷、核心穩定性不足或體重過重者，不適合直接挑戰標準鑽石伏地挺身，可先從跪姿或靠牆版本開始。

鑽石伏地挺身能顯著刺激胸大肌內側與肱三頭肌，適合中高階訓練者或想打造胸肌「內側線條」的人，透過控制節奏與逐步漸進加強會達到最佳效果。