健身知識

寬距伏地挺身是徒手訓練胸大肌外側與中部非常有效的變化型，比傳統伏地挺身更強調胸肌的伸展與收縮，適合想增加胸型寬度與線條的人。以下是完整詳解：

動作流程

1. 起始姿勢：雙手撐地，手距比肩寬大約 1.5～2 倍，手指微微朝外，掌心完全貼地。

2. 身體定位：頭、肩、臀、腳後跟保持一直線，核心收緊避免腰部塌陷。

3. 下放動作：吸氣時慢慢下放，讓胸口接近地面，手肘向外展開約 60～70 度，感受胸大肌被拉伸。

4. 推起動作：吐氣時集中胸肌力量將身體推回，回到起始位置時手臂幾乎伸直，但不鎖死手肘。

5. 完成一回：保持全程平穩、可控，避免借力或突然彈起。

組數與次數建議
初階者建議 3 組 × 8～12 下，中階者可做 4 組 × 12～15 下，進階者可挑戰 5 組 × 15～20 下。
若目標是肌肥大，控制在 8～12 下並放慢下放速度；若目標是肌耐力，可做 15 下以上並保持中等節奏。

一週練習頻率
建議每週進行 2～3 次，避免連續兩天訓練胸肌，給予至少 48 小時休息。

動作要領重點

• 手指與掌心：拇指、食指及小指需平均出力，穩定手腕，避免壓力集中在單一點。

• 胸肌主導：專注在胸大肌外側的拉伸與收縮，下放時拉開胸部、推起時主動夾胸。

• 肩膀位置：肩胛骨下沉收攏，避免聳肩或前傾導致肩部壓力過大。

• 核心穩定：腹部與臀部保持收緊，避免腰椎過度下沉或塌腰。

提示與小技巧

• 想增加胸肌刺激，可在頂端停 1 秒刻意「夾胸」感受收縮。

• 下放速度比推起速度慢，形成離心張力，促進肌肉肥大。

• 如果感覺手腕壓力過大，可使用俯臥撐支架或拳撐。

• 想增加強度，可加背包負重、將腳抬高或採慢速節奏控制。

注意事項

• 避免手距過寬造成肩關節壓力過大，建議寬於肩膀 1.5 倍即可。

• 核心失穩會導致腰椎負擔，務必保持軀幹緊繃。

• 手腕柔軟度不足者應先熱身，或以較小角度逐步適應。

• 有肩關節、手腕舊傷、核心穩定不足或體重過重者不適合直接進行高強度寬距伏地挺身，建議先從跪姿或靠牆版本開始。

這個動作比傳統伏地挺身更能強調胸大肌外側的伸展和收縮，適合想打造更寬闊胸型的人，透過節奏控制與逐步加強會有最佳效果。