健身知識

啞鈴過頭臂屈伸（Overhead Triceps Extension）是專門針對 肱三頭肌長頭 的孤立訓練動作，能有效增加手臂後側線條與上臂厚度。使用單手或雙手握持啞鈴皆可，雙手版本更穩定，適合初中階訓練者；單手版本則適合想強化單側控制或修正左右肌力不平衡者。

動作流程

1. 起始準備

   • 坐在長凳、椅子或站立皆可，建議選擇有靠背的長凳，對腰椎更友好。

   • 雙手握住一顆啞鈴的一端（或各持一顆小啞鈴），將啞鈴舉過頭頂。

   • 手肘朝前微收，與耳朵保持靠近，手臂靠近頭部，上臂幾乎垂直於地面。

2. 下放過程

   • 吸氣，緩慢彎曲手肘，讓啞鈴沿頭後方下降，直到前臂接近與地面平行。

   • 上臂保持穩定不動，不要外張或向前傾。

3. 推起過程

   • 吐氣，發力伸直手肘，把啞鈴推回至頭頂上方的起始位置。

   • 推起頂端保持手肘微彎，不要完全鎖死，避免關節壓力過大。

4. 完成一回

   • 動作過程需平穩可控，避免慣性擺動，讓肱三頭肌全程發力。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12～15 次

• 中階者：4 組 × 10～12 次

• 進階者：4～5 組 × 8～10 次，可逐漸加重

• 休息時間：每組間 45～75 秒

• 訓練頻率：每週 2～3 次，需與其他肱三頭肌動作間隔至少 48 小時。

動作要領重點

• 主要訓練肌群：肱三頭肌（尤其是長頭）。

• 次要參與肌群：前臂伸肌群與核心穩定肌群。

• 手指與握力控制：

  • 拇指與食指負責主力夾持，確保啞鈴穩定。

  • 中指、無名指與小指輕握，避免過度緊張導致前臂代償。

• 肩膀穩定：肩膀保持向下收緊，避免聳肩，讓壓力集中在肱三頭肌。

• 核心收緊：特別是站姿進行時，要啟動核心避免下背拱起。

提示與小技巧

• 握法建議：使用啞鈴的一端握法（雙手掌心托住一端）可讓動作更穩定。

• 幅度控制：想增加長頭拉伸，可讓啞鈴下降到頭後方更深位置，但避免過度超伸。

• 節奏調整：下放約 2 秒，上推 1 秒，離心收縮時間稍長能提高肌肉刺激。

• 進階變化：可嘗試單手版本，提升單側穩定與控制力；或使用啞鈴交叉推法（交替單側伸展）。

• 重量選擇：先以中等重量為主，確保姿勢正確，再逐步加重。

注意事項

• 避免手肘過度外張或向外擺動，否則會增加肩關節壓力並降低訓練效果。

• 保持手腕中立位置，避免過度後彎導致手腕肌腱拉傷。

• 若腰椎無力或核心穩定性不足，建議坐姿進行，減輕腰背負擔。

• 動作下降時控制速度，避免啞鈴過快碰撞頭部或後腦。

• 不適合人群：

  • 有肘關節或肩關節嚴重損傷者

  • 手腕曾經嚴重扭傷或肌腱炎者

  • 腰椎問題或核心控制不足，尤其在站姿過頭版本時