健身知識

啞鈴仰臥臂屈伸（Dumbbell Skull Crusher）是非常有效針對 肱三頭肌 的孤立訓練動作，特別是訓練長頭與增加上臂後側的線條與厚度。相比槓鈴版本，啞鈴能給予更大的活動範圍與單側控制，減少關節壓力，適合想增強手臂力量和雕塑線條的人。

動作流程

1. 起始準備

   • 平躺在長凳或瑜伽墊上，雙腳平放地面、膝蓋微彎以保持穩定。

   • 雙手各持一啞鈴，掌心相對（中立握法），手臂向上伸直至胸口正上方，手肘略微彎曲保持張力。

2. 下放過程

   • 吸氣，以肘關節為軸心，慢慢彎曲手肘，讓啞鈴沿弧線下降，接近額頭或頭頂後方。

   • 上臂保持穩定，不要外張或內夾，避免肩膀代償。

3. 推起過程

   • 吐氣，發力伸直手肘，將啞鈴推回至起始位置。

   • 動作頂端避免手肘完全鎖死，保持微彎以維持肱三頭肌持續張力。

4. 完成一回

   • 控制速度，上下過程平穩，避免利用慣性甩動。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12～15 次

• 中階者：4 組 × 10～12 次

• 進階者：4～5 組 × 8～12 次，採中高重量

• 休息時間：每組間 45～75 秒

• 訓練頻率：每週 2～3 次，與其他肱三頭肌訓練間隔至少 48 小時。

動作要領重點

• 主要訓練肌群：肱三頭肌三個頭部（長頭、外側頭、內側頭），尤其強調長頭。

• 次要參與肌群：前臂伸肌群（輔助穩定）。

• 手指與握力控制：

  • 建議使用 拇指與食指作為主要握持力量，確保啞鈴穩定。

  • 其他三指輕握，避免過度前臂代償。

• 上臂固定：上臂應垂直於地面且穩定不動，避免向前或向外擺動。

• 肘關節穩定：全程保持手肘微收，避免手肘打開導致壓力分散至肩膀。

提示與小技巧

• 握法調整：掌心相對（中立握法）能減少手腕壓力，對初學者較友好。

• 動作幅度：想增加肱三頭肌長頭的拉伸，可讓啞鈴下降到頭頂後方而非額頭正上方。

• 節奏控制：下放 2 秒、上推 1 秒，保持離心收縮時間較長以增加肌肉刺激。

• 啞鈴重量：建議先從中等重量開始，確保姿勢正確後再逐漸加重。

• 進階變化：可在頂端停頓 1～2 秒，進行等長收縮，進一步增加肌肉張力。

注意事項

• 避免肩膀聳起或外展，應保持肩膀向下收穩定肩胛骨。

• 避免過度伸展手腕，以免造成手腕不適或肌腱發炎。

• 核心需保持收緊，避免下背拱起導致腰椎壓力過大。

• 啞鈴下降時避免過快，以防敲到額頭或臉部。

• 不適合人群：

  • 肘關節或手腕曾有嚴重損傷者

  • 肩關節不穩定或肩袖受傷者

  • 核心控制不足、平躺時下背疼痛的人