健身知識

啞鈴深蹲（Dumbbell Squat）是一個針對下半身多關節的複合訓練動作，能同時強化 股四頭肌、臀大肌、腿後肌群（腿後腱），並額外刺激核心穩定。適合徒手深蹲已有一定基礎者，利用啞鈴增加負重來提升腿部與臀部的肌力與肌肥大效果。

動作流程

1. 起始準備

   • 站立，雙腳打開與肩同寬或略寬。

   • 每手各握一顆啞鈴，手臂自然垂放於身體兩側，或雙手將一顆較重的啞鈴抱於胸前（高盃式握法）。

   • 背部挺直，核心收緊，目視前方。

2. 下蹲過程

   • 吸氣，慢慢屈膝並將臀部向後坐，就像坐椅子的動作。

   • 背部保持中立，不要駝背或過度前傾。

   • 大腿下蹲到與地面平行或略低的位置，膝蓋方向與腳尖一致，不內扣。

3. 推起過程

   • 吐氣，腳跟用力踩地，啟動臀部與大腿肌肉，將身體推回站立。

   • 頂端時膝蓋微彎，不要完全鎖死。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12～15 次

• 中階者：4 組 × 10～12 次

• 進階者：4～5 組 × 8～10 次，可逐步增加啞鈴重量

• 休息時間：每組間 60～90 秒

• 訓練頻率：每週 2～3 次，建議與其他腿部訓練錯開至少 48 小時。

動作要領重點

• 主要訓練肌群：

  • 股四頭肌（大腿前側）

  • 臀大肌與臀中肌

  • 腿後肌群（腿後腱）

• 次要參與肌群：

  • 核心穩定肌群

  • 小腿腓腸肌（維持平衡）

• 手指與握力控制：

  • 高盃式握法：拇指與其他手指平均夾持啞鈴底部。

  • 兩側握法：手掌中立位，握持自然放鬆，不過度擠壓避免前臂疲勞。

• 腳跟發力：全程腳跟穩定踩地，避免重心前移至腳尖。

提示與小技巧

• 高盃式握法更穩定：雙手抱住一顆較重的啞鈴於胸前，能幫助保持上半身直立。

• 控制動作節奏：下蹲約 2～3 秒，上推 1～2 秒，避免利用慣性。

• 核心啟動：保持腹部微收，避免腰椎拱起或過度負荷。

• 深度調整：依柔軟度決定，若髖關節活動度不足可先練至大腿平行地面，逐步增加深蹲深度。

• 逐步加重：每兩週或三週適度增加重量，避免一開始使用過重啞鈴導致動作變形。

注意事項

• 避免膝內扣：膝蓋應與腳尖同方向，內扣會增加韌帶損傷風險。

• 保持背部中立：切勿彎腰駝背，否則會增加腰椎壓力。

• 重量選擇：若重量過大導致上身前傾，需先降低重量確保姿勢正確。

• 不適合人群：

  • 有嚴重膝關節或髖關節損傷者

  • 下背曾有椎間盤突出或急性損傷者

  • 核心控制不足、腰椎穩定性差者（建議先從徒手深蹲打基礎）

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