健身知識

上斜伏地挺身（Incline Push-up）是徒手胸肌訓練中對肩關節與核心壓力最小的變化型，藉由將雙手放在高於地面的支撐物上（例如椅子、長凳或穩固平台），降低自體重量負荷，適合初學者或想針對胸大肌下束與核心穩定性加強的人。以下是完整詳解：

動作流程

1. 起始姿勢

   • 找一個穩固的平台（椅子、桌子或長凳），高度約 30～60 公分。

   • 雙手撐在平台上，手距略寬於肩膀，手指微微朝外展開。

   • 雙腳向後伸直，腳尖踩地，身體從頭到腳後跟保持一直線，核心收緊。

2. 下放動作

   • 吸氣時慢慢下放胸口靠近平台邊緣，手肘自然向外開約 45 度。

   • 保持頸部中立，避免抬頭或低頭。

   • 下放到胸口幾乎碰到平台時停止。

3. 推起動作

   • 吐氣時集中胸肌下束與肱三頭肌的力量將身體推回。

   • 頂端手臂伸直但不鎖死，保持胸肌張力。

組數與次數建議

• 初階者：3 組 × 10～12 下，平台高度建議 50～60 公分。

• 中階者：3～4 組 × 12～15 下，平台高度 30～40 公分。

• 進階者：4～5 組 × 15～20 下，可改用低平台或負重背包提升強度。

若目標是胸肌肌肥大，控制在 8～12 下並放慢下放速度；若想增進肌耐力，可增加次數並保持中速節奏。

一週練習頻率
建議每週 2～3 次，避免與其他胸部高強度動作（如窄距或下斜伏地挺身）排在連續兩天，至少間隔 48 小時。

動作要領重點

• 手指與掌心發力

  • 拇指與食指為主力點，掌根穩定撐住平台。

  • 小指與食指基部同時發力，避免手腕過度彎曲。

• 胸肌下束主導

  • 因身體呈上斜角度，胸大肌下束承受較多張力，下放時刻意拉伸胸肌，推起時專注下束收縮。

• 肩胛控制

  • 下放時肩胛骨自然內收，推起時肩胛穩定但不要過度外展。

• 核心與臀部

  • 核心收緊避免腰部塌陷，臀部微微收夾保持身體直線。

提示與小技巧

• 初學者可選擇較高的平台降低難度，逐漸適應後再降低平台高度增加負荷。

• 想加強胸肌刺激，可在頂端停頓 1 秒，主動「夾胸」感受收縮。

• 若想提升訓練強度，可改變手距：

  • 寬距：更刺激胸肌外側。

  • 窄距：更強調胸肌內側與三頭肌。

• 使用俯臥撐支架可減少手腕壓力並提升推力角度。

注意事項

• 平台必須穩固防止滑動，避免失衡造成跌倒。

• 避免手距過寬導致肩關節受力過大，建議略寬於肩即可。

• 下放過程不要聳肩或塌腰，保持核心穩定與頸部中立。

• 若手腕柔軟度不足，可採拳撐或用支架輔助。

• 有肩膀、手腕或肘關節舊傷者，建議先評估承受度後再進行，必要時先做牆壁伏地挺身。

上斜伏地挺身適合作為胸肌訓練的入門動作或高強度訓練的暖身動作，既能減少肩膀壓力，又能有效刺激胸大肌下束與核心穩定性，透過逐步降低平台高度與負重進階可持續加強胸肌線條。