單腳深蹲（Pistol Squat）是一個高階徒手訓練動作，能夠有效訓練大腿股四頭肌、臀大肌、腿後肌群，並大量依賴核心穩定性、踝關節靈活度與平衡控制。因為難度較高，建議初學者可先抓椅子或牆面輔助，循序漸進。以下是完整詳解：
動作流程
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起始準備
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找一面牆或一張穩固的椅子作為輔助，雙腳與肩同寬站立。
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收緊核心、挺胸收腹，目視前方以維持平衡。
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雙手可平舉在身前或抓著椅子以增加穩定性。
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抬腳預備
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將一腳向前抬起，腳尖微微朝上，腿部盡量伸直但不要過度僵硬。
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支撐腳全腳掌貼地，重心略微落在腳跟上。
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單腳下蹲
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吸氣時緩慢彎曲支撐腳膝蓋，下沉臀部，保持抬起的腿向前伸直不落地。
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下蹲過程中，背部保持直立，避免過度前傾；核心收緊避免失衡。
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大腿盡量接近或貼近小腿，依個人柔軟度與穩定性調整深度。
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推起回到起始
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吐氣時透過支撐腳腳跟發力，臀大肌與股四頭肌同時收縮，將身體推回站立位置。
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重複完成設定次數後換腳進行。
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組數與次數建議
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初階者（抓椅子輔助）：2～3 組 × 每腳 3～5 次，休息 60～90 秒。
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中階者（輕度輔助或徒手）：3～4 組 × 每腳 6～8 次，休息 90 秒。
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進階者（完全徒手）：4～5 組 × 每腳 8～12 次，休息 90～120 秒。
若想加強肌耐力，可採計時訓練，每腳保持連續動作 20～30 秒。
一週練習頻率
建議每週 1～2 次，避免與高強度腿部訓練（如跳躍深蹲、交替跳弓箭步）安排在同一天，以防過度疲勞及膝關節負擔。
動作要領重點
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腳掌與手指發力
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支撐腳需全腳掌貼地，重心略落在腳跟，腳趾微微抓地以穩定平衡。
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抬腳保持伸直，腳尖朝上，避免向下垂落。
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肌群啟動
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主要肌群：股四頭肌、臀大肌。
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輔助肌群：腿後肌群、核心肌群、踝關節穩定肌。
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身體控制
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下蹲過程保持脊椎中立位，避免駝背。
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膝蓋方向與腳尖保持一致，避免膝蓋內扣導致關節壓力過大。
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提示與小技巧
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循序漸進
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初學者可抓椅子、門把或牆面輔助，逐步熟悉平衡感與動作路徑。
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先練半蹲或坐到椅子上再起身的版本，逐漸增加深度。
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提升踝關節柔軟度
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踝關節活動度不足會影響平衡與深蹲深度，建議搭配小腿拉伸與踝關節靈活度訓練。
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進階挑戰
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可在胸前抱啞鈴或水瓶增加負重。
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將動作放慢，特別是下蹲過程，增加離心控制難度。
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注意事項
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避免膝蓋大幅內扣或過度前移超過腳尖，否則會增加關節壓力。
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核心收緊，避免因上身前傾造成腰椎負擔。
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選擇穩固平坦的地面訓練，避免在濕滑或不平處進行。
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踝關節僵硬、平衡能力較弱者建議先從半蹲或輔助版本開始。
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有膝關節舊傷、半月板損傷、踝關節不穩或腰椎病史者，不建議嘗試高難度徒手版本，可先用輔助深蹲或雙腳深蹲替代。
單腳深蹲是強化腿部力量、核心穩定性和平衡能力的高效徒手訓練動作。建議先熟練輔助版本，並搭配深蹲、保加利亞分腿蹲等動作循序漸進，能有效提升下肢控制力與爆發力。
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