健身知識

臀橋（Glute Bridge）是一個非常有效的徒手訓練動作，主要鍛鍊臀大肌、臀中肌，同時能夠啟動腿後肌群（Hamstrings）、核心穩定肌群以及下背部支撐力。除了幫助雕塑臀部線條，臀橋還能改善久坐造成的臀肌失活，減輕腰椎壓力，是初階與進階訓練者都適合練習的動作。以下是完整詳解：

動作流程

1. 起始準備

   • 平躺於瑜珈墊上，雙腳踩地與肩同寬，膝蓋彎曲約 90 度。

   • 雙手自然放於身體兩側，掌心向下輕貼地面，幫助穩定。

   • 下巴微微內收，視線朝向天花板，避免頸部過度後仰。

2. 臀部抬起

   • 吸氣後，吐氣時收緊核心，透過腳跟發力將臀部慢慢抬起，直到肩膀、臀部與膝蓋呈一直線。

   • 在頂端停留 1～2 秒，感受臀大肌收縮。

3. 回到起始

   • 緩慢控制下降，臀部回到接近地面但不完全著地，保持臀肌張力。

   • 重複完成設定次數。

組數與次數建議

• 初階者：3 組 × 12～15 次，休息 30～45 秒。

• 中階者：3～4 組 × 15～20 次，休息 45～60 秒。

• 進階者：4～5 組 × 20～25 次，或改為單腳臀橋增加挑戰，休息 60～90 秒。

一週練習頻率

建議每週 2～3 次，可安排於腿部日或臀部專項日，亦可作為下背舒緩與核心啟動的暖身動作。

動作要領重點

• 腳掌與手指發力

  • 雙腳全腳掌踩實地面，重心偏向腳跟，避免過度用腳尖推起。

  • 大拇趾與第二腳趾輕微抓地，有助於穩定下肢。

• 肌群啟動

  • 主要肌群：臀大肌為主力，臀中肌與腿後肌群輔助發力。

  • 核心肌群：腹橫肌需收緊，避免腰椎過度拱起。

• 姿勢控制

  • 背部保持自然曲線，不要刻意過度伸展腰椎。

  • 膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內扣。

提示與小技巧

• 提升臀肌感受度

  • 在頂端刻意收緊臀部，停留 2～3 秒後再下降。

  • 下放速度放慢，增加離心收縮刺激。

• 進階挑戰

  • 在腹部或骨盆上放啞鈴或水瓶增加負重。

  • 嘗試單腳臀橋（Single-Leg Glute Bridge），單側臀肌與核心會獲得更高強度訓練。

• 動作組合

  • 可與深蹲、保加利亞分腿蹲、相撲深蹲搭配使用，全面提升臀腿力量。

注意事項

• 避免用下背去代償，若感覺腰痠而非臀部收縮，需調整姿勢或減少動作幅度。

• 腳距過寬或過窄都會影響臀肌發力，建議保持與肩同寬。

• 若踝關節緊繃，導致腳跟難踩地，可適度墊高腳跟增加穩定性。

• 有腰椎病變、椎間盤突出或膝蓋嚴重損傷者，不建議直接進行高強度臀橋，可先嘗試小角度或專業復健版。

臀橋是一個高效且低衝擊的徒手訓練動作，既能提升臀部力量與線條，也能改善久坐造成的核心與骨盆失衡。如果搭配深蹲、弓箭步與保加利亞分腿蹲等動作循序安排，能讓臀腿力量與穩定度達到更佳效果。

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