健身知識

俄羅斯轉體（Russian Twist）是一個高效的徒手核心訓練，主要針對腹外斜肌、腹內斜肌，同時能鍛鍊腹直肌與腹橫肌，非常適合想要雕塑馬甲線與提升核心旋轉穩定度的人。此動作可以徒手進行，也可以搭配啞鈴、藥球或水瓶增加強度。以下提供詳細的動作教學、技巧與注意事項：

動作流程

1. 起始準備

   • 坐於瑜珈墊上，雙腿微微彎曲、腳跟輕點地面或懸空。

   • 上身微微後傾約 45 度，保持脊椎自然中立，不要駝背。

   • 雙手可合十放於胸前，或握住啞鈴／藥球。

   • 收緊核心，腰椎穩定，避免過度拱腰。

2. 執行動作

   • 吸氣準備，吐氣時帶動上身旋轉，讓雙手或器材往一側臀部外側移動。

   • 保持下半身穩定，肩膀與胸口同時旋轉，而不是單純移動手臂。

   • 吸氣回到中間，吐氣換邊，動作左右交替進行。

   • 全程保持核心緊繃，避免腳跟離地過高或左右晃動。

組數與次數建議

• 初階者：3 組 × 每邊 10～12 下，休息 60 秒。

• 中階者：3～4 組 × 每邊 15～20 下，休息 45～60 秒。

• 進階者：4～5 組 × 每邊 20～30 下，可加啞鈴或藥球，休息 30～45 秒。

一週練習頻率

建議每週 2～4 次，避免每天連續訓練，讓核心肌群有足夠恢復時間。可搭配空中踩腳踏車、V 字捲腹、平板支撐等動作組合，達到更全面的核心強化效果。

動作要領重點

• 手指與手臂

  • 手指自然抓握器材或合十，力量主要來自核心，而非手臂擺動。

  • 如果徒手進行，雙手保持貼近胸口或微微伸出，避免過度甩動。

• 肌群發力

  • 主要肌群：腹外斜肌、腹內斜肌。

  • 次要肌群：腹直肌、腹橫肌、髂腰肌提供穩定支撐。

• 核心控制

  • 上半身旋轉時腹部要收緊，帶動軀幹，而不是僅用手臂移動。

  • 下背必須維持中立，避免駝背或過度後仰造成壓力。

提示與小技巧

• 降低難度的方法

  • 初學者可將雙腳平放地面，專注於軀幹旋轉控制。

  • 減少上身後傾角度，降低對核心的負荷。

• 增加挑戰的方法

  • 雙腳懸空，進一步強化腹肌穩定。

  • 使用藥球、啞鈴或水瓶增加阻力。

  • 動作每側停留 1～2 秒，增強等長收縮效果。

• 呼吸技巧

  • 每次旋轉吐氣，回到中間時吸氣，有助於核心控制與發力。

注意事項

• 避免過度依靠手臂或甩動器材，專注於核心帶動旋轉。

• 腰椎或下背有傷者建議避免過度後傾或大角度旋轉，可改為低強度核心訓練。

• 有腰椎間盤突出、腹直肌分離或慢性下背痛的人不適合進行高強度版本。

• 建議使用瑜珈墊，避免尾椎直接接觸硬地造成不適。

俄羅斯轉體能有效強化核心旋轉力與斜腹肌群，是雕塑馬甲線與提升軀幹穩定的經典動作。但必須專注於核心控制，避免依靠慣性甩動或過度仰後，以降低腰椎壓力並提升訓練效率。

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