健身知識

平舉啞鈴臥推（Dumbbell Bench Press）是經典的啞鈴胸肌訓練動作，主要針對胸大肌，並同時訓練前三角肌與肱三頭肌，比杠鈴臥推更能訓練到胸肌的完整伸展與收縮幅度，也有助於平衡雙側力量。以下提供詳細的訓練教學與注意事項：

動作流程

1. 起始準備

   • 躺於平板凳上，雙腳踩穩地面與肩同寬，保持下背微微弓起但不可懸空過高。

   • 雙手各握一啞鈴，掌心朝前，啞鈴放在胸外側，手肘自然彎曲約 90°。

   • 收緊核心、肩胛骨微微夾緊，穩定上背。

2. 執行推舉

   • 吐氣時穩定發力，將啞鈴沿胸肌上方軌跡向上推舉，至手肘接近伸直但不要完全鎖死。

   • 吸氣時控制下降，讓啞鈴緩慢下降至胸外側，胸肌充分拉伸。

   • 重複此動作，保持動作流暢且不借力。

組數與次數建議

• 初階者：3 組 × 10～12 次，重量可輕，專注動作正確性，休息 60～90 秒。

• 中階者：4 組 × 8～10 次，選擇中等重量，休息 60 秒。

• 進階者：4～5 組 × 6～8 次，重量較大，休息 90 秒。

一週練習頻率

建議每週 2～3 次，每次間隔至少 48 小時，以讓胸肌有充分恢復時間。可與啞鈴飛鳥、上斜臥推、伏地挺身等胸部動作交替安排，提高刺激多樣性。

動作要領重點

• 手指與握法

  • 建議使用全握法（拇指包覆握柄），避免滑落。

  • 手指輕微施力即可，主要力量集中於掌心與虎口，讓力線更穩定。

• 肌群發力

  • 主要肌群：胸大肌（特別是胸部中段）。

  • 次要肌群：肱三頭肌負責肘部伸展，前三角肌協助推舉。

• 肩胛穩定

  • 推舉前將肩胛骨微微夾緊並下壓，避免肩膀聳起或過度前傾導致肩關節壓力增加。

• 核心控制

  • 下背保持自然弧度但避免過度拱腰，核心微收以穩定軀幹。

提示與小技巧

• 呼吸配合

  • 下放時吸氣、推舉時吐氣，能更穩定核心與發力效率。

• 控制速度

  • 推舉動作約 1 秒，上下控制節奏，下放時約 2 秒，避免甩動。

• 增加肌肉刺激

  • 推起後停留 1 秒，加強胸肌收縮感。

  • 下放時保持肘關節略低於肩線，讓胸肌充分拉伸。

• 啞鈴間距

  • 推起時啞鈴可在胸前略微靠近，但不要相碰，以避免借力影響胸肌刺激。

注意事項

• 避免肩部受傷：下降時不要讓肘部過度外展，保持肘關節與身體約 45° 角度。

• 選擇適當重量：初學者建議從輕量開始，避免用過重啞鈴導致肩膀或胸肌拉傷。

• 動作幅度適中：不需要將啞鈴下降到胸部過低位置，避免肩關節壓力過大。

• 器材安全：確保平板穩固，啞鈴握牢；如使用較大重量，建議有助手保護。

• 不適合人群：

  • 肩關節活動受限或近期有肩袖受傷者

  • 肘關節或胸肌拉傷恢復中的人

  • 心血管疾病或血壓過高者，需經專業評估後再進行

平舉啞鈴臥推能讓胸肌獲得更大伸展與收縮幅度，相比杠鈴臥推更能激活深層胸肌纖維。初學者建議先從低重量開始建立穩定控制力，再逐步增加重量與訓練量，以提升胸肌力量與厚度並降低受傷風險。

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