健身知識

槌式彎舉（Hammer Curl）是一個強化 肱肌（Brachialis）、肱橈肌（Brachioradialis）以及同時刺激 肱二頭肌 的經典啞鈴動作。與傳統二頭彎舉相比，槌式彎舉會採 中立握法（手心相對），能更平均地訓練手臂前側與前臂肌群，對於打造飽滿的手臂線條非常有效。

動作流程

1. 起始準備

   • 雙腳與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲保持穩定。

   • 核心收緊，背部打直，肩膀自然下沉。

   • 雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂於身體兩側，手心彼此相對。

2. 上舉過程

   • 吐氣，固定上臂，肘關節貼近身體兩側。

   • 以肘為軸心，雙手同時或交替彎舉啞鈴，保持掌心朝內不旋轉。

   • 啞鈴舉至接近肩膀高度時停住 1 秒，感受肱肌與前臂緊縮。

3. 下放過程

   • 吸氣，控制啞鈴慢慢下降，回到起始位置。

   • 下放過程應比上舉略慢，避免依靠慣性。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12～15 次

• 中階者：4 組 × 10～12 次

• 進階者：4～5 組 × 8～12 次，可採中高重量

• 休息時間：每組間 45～75 秒

• 訓練頻率：每週 2～3 次，與其他手臂或背部動作間隔至少 48 小時。

動作要領重點

• 主要訓練肌群：肱肌（上臂深層肌肉）。

• 次要參與肌群：肱橈肌、肱二頭肌、前臂屈肌群。

• 手指與握力控制：

  • 採中立握法，拇指與食指適度用力穩定啞鈴。

  • 無名指與小指輕握，避免手腕過度緊張。

• 肩膀穩定：避免聳肩或前傾，肩胛骨自然放鬆。

• 上臂固定：整個過程中上臂貼近身體兩側，避免擺動。

提示與小技巧

• 交替槌式彎舉：可選擇單手交替進行，更容易專注於每側肌肉收縮。

• 控制重量：不要用過重的啞鈴，以免借力晃動，降低刺激。

• 放慢負向過程：下降時控制 2～3 秒，增加肌肉張力。

• 頂端停頓：在最高點停住 1 秒，可讓肱肌收縮更徹底。

• 結合變化：可與傳統二頭彎舉搭配，採「Zottman Curl」模式，上舉中立握、下放旋轉手心朝下，前臂刺激會更明顯。

注意事項

• 避免手腕過度彎曲：手腕保持中立，避免內翻或外翻。

• 避免肩膀代償：核心收緊，肩胛骨穩定，避免上身後仰。

• 控制節奏：避免快速甩動，維持張力。

• 不適合人群：

  • 手腕肌腱炎或肘關節炎患者

  • 肱二頭肌腱炎、肱肌或肱橈肌發炎未痊癒者

  • 前臂神經壓迫或曾受嚴重肌腱損傷者