健身知識

啞鈴俯身飛鳥（Bent-over Reverse Fly）是一個專門針對 三角肌後束 的孤立動作，能強化肩膀後側線條，提升肩膀穩定性，並同時訓練到上背肌群。這個動作需要控制核心與肩胛骨，避免用慣性擺動。

動作流程

1. 起始準備

   • 雙腳與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲。

   • 髖部向後折疊，軀幹保持約 30～45° 前傾，背部打直不駝背。

   • 雙手各握一啞鈴，手心相對，雙手自然下垂於肩膀正下方。

2. 展開動作

   • 吐氣，以肩關節為軸，雙手同時向兩側打開，肘關節保持微彎。

   • 當雙手抬至與肩膀同高或略低於肩膀時停住 1 秒，感受後三角與上背緊縮。

3. 回降過程

   • 吸氣，控制啞鈴慢慢下降，回到起始位置。

   • 避免讓啞鈴直接掉落，保持張力。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12～15 次

• 中階者：4 組 × 10～12 次

• 進階者：4～5 組 × 8～12 次，可採中低重量高控制

• 休息時間：每組間 45～75 秒

• 訓練頻率：每週 2～3 次，與其他肩部動作間隔至少 48 小時。

動作要領重點

• 主要訓練肌群：三角肌後束（主力肌）。

• 次要參與肌群：菱形肌、斜方肌中下束、岡下肌。

• 手指與握力控制：

  • 輕握啞鈴，主要由肩關節發力，避免手腕和前臂過度代償。

  • 以 無名指和小指微握為主，保持動作穩定。

• 肩胛骨控制：下沉並微微收攏，不要過度夾緊，以確保後三角發力最大化。

提示與小技巧

• 重量控制比重量大小重要：避免過重導致身體晃動。

• 手肘微彎固定：不要在過程中屈伸手肘，否則會轉移刺激到肱二頭肌。

• 專注肌肉發力：整個過程盡量想像用後三角「拉開」雙臂，而不是手臂抬起。

• 核心保持穩定：腰椎保持中立，避免拱腰或駝背。

• 可採單手交替：如果雙手同時操作不穩，可以單手一次進行，更容易控制姿勢。

注意事項

• 避免聳肩：過度啟動斜方肌會減弱後三角刺激。

• 避免用慣性甩動：啞鈴抬起與下降都需控制，特別是下降時慢放。

• 活動範圍控制：抬到與肩平或略低即可，過高會增加肩夾擠風險。

• 不適合人群：

  • 有肩袖損傷、肩夾擠症或肩關節疼痛者

  • 背部舊傷未痊癒者

  • 無法維持腰背穩定、核心力量不足者