健身知識

啞鈴俄羅斯轉體（Dumbbell Russian Twist）是一個針對 腹斜肌、腹直肌以及核心穩定性非常有效的徒手負重訓練動作。與徒手版本相比，啞鈴的額外負重能進一步增加肌肉張力，強化腰腹力量，適合想要雕塑馬甲線與增強旋轉核心控制能力的人。

動作流程

1. 起始準備

   • 坐在地上，雙腿微彎，腳跟輕貼地面或懸空（進階版）。

   • 身體微微後傾約 45 度，保持核心收緊。

   • 雙手持一顆啞鈴，握於胸前，手肘略微彎曲。

2. 扭轉過程

   • 吐氣，核心用力，將上半身連同啞鈴一起向右旋轉，讓肩膀帶動動作，而非單純用手擺動。

   • 轉動時保持腰背挺直，不要駝背。

   • 吸氣，回到中間位置，然後朝另一側重複動作。

   • 左右各完成一次為 1 次。

3. 結束姿勢

   • 動作結束後，回到起始坐姿，放鬆核心與雙臂，恢復呼吸。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 16～20 次（左右各 8～10 次）

• 中階者：4 組 × 20～24 次

• 進階者：4～5 組 × 24～30 次，可逐步增加啞鈴重量

• 休息時間：每組間休息 30～60 秒

• 訓練頻率：每週 2～3 次，避免連續天數訓練核心，讓肌群充分恢復。

動作要領重點

• 主要訓練肌群：

  • 腹斜肌（旋轉核心動作的主力肌群）

  • 腹直肌（保持核心張力與穩定上半身）

• 次要訓練肌群：

  • 腰方肌（核心穩定）

  • 髖屈肌（若懸空抬腿，會有額外刺激）

  • 前臂與手指肌群（握啞鈴）

• 手指與握力控制：

  • 採用 中立握法（掌心相對），手指自然包住啞鈴把手。

  • 握力適中，不需過度用力，避免前臂提早疲勞。

提示與小技巧

• 核心收緊：從開始到結束，腹部保持微收緊，不要放鬆。

• 控制節奏：

  • 扭轉過程 1～2 秒 → 停頓 1 秒 → 回中位 1 秒。

  • 避免急速左右甩動。

• 進階挑戰：

  • 雙腳懸空，加強核心穩定。

  • 啞鈴換成壺鈴或醫療球增加負荷。

  • 增加地面接觸點，例如每次扭轉讓啞鈴輕觸地面。

• 視線跟隨：頭部與眼睛跟著啞鈴方向移動，幫助保持動作協調。

注意事項

• 避免腰椎代償：扭轉時應靠核心肌群發力，不要用腰部硬扭。

• 避免駝背：保持胸口打開，脊柱中立，減少腰椎壓力。

• 重量適中：建議先掌握徒手動作後，再慢慢增加重量。

• 完整熱身：建議在做此訓練前先進行腰背與核心動態熱身。

不適合人群

• 腰椎間盤突出或下背慢性疼痛患者

• 腹部或腰部術後恢復期者

• 平衡感極差且核心控制力不足的初學者

• 懷孕後期或腹直肌分離者

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