健身知識

啞鈴提踵（Dumbbell Calf Raise）是一個針對 小腿肌群的高效徒手負重訓練動作，主要鍛鍊 腓腸肌與 比目魚肌，並且能增強小腿線條、爆發力與耐力。動作簡單但關鍵在於控制節奏與頂峰收縮，適合各層級訓練者，但需注意踝關節穩定性。

動作流程

1. 起始準備

   • 站立姿勢，雙腳與肩同寬或略窄，腳尖朝正前方。

   • 雙手各握一啞鈴，自然垂放於身體兩側，手心朝向身體。

   • 膝蓋微彎，核心收緊，背部保持自然直立。

   • 若想增加動作幅度，可將前腳掌踩在 穩固墊子、踏板或槓片上，讓腳跟懸空。

2. 上提過程

   • 吐氣，腳掌前端（尤其是大腳趾球與第二腳趾球）用力踩地，腳跟離地。

   • 想像用小腿肌群「向上擠壓」，將身體抬到最高點。

   • 頂峰時停留 1～2 秒，感受小腿收縮。

3. 下放過程

   • 吸氣，緩慢將腳跟下降至起始位置。

   • 若踩在墊子上，可讓腳跟稍微低於水平面，增加小腿伸展。

   • 全程避免突然落地或借力反彈。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 15～20 次

• 中階者：4 組 × 15～25 次

• 進階者：5 組 × 20～30 次，可逐步加重或增加墊高幅度

• 休息時間：每組 45～60 秒

• 訓練頻率：每週 2～3 次，可安排在腿部訓練日或有氧後。

動作要領重點

• 主要訓練肌群：

  • 腓腸肌：小腿外觀線條、爆發力來源。

  • 比目魚肌：位於腓腸肌下方，提供耐力與穩定。

• 次要訓練肌群：

  • 足底肌群

  • 踝關節穩定肌

• 手指與握力控制：

  • 啞鈴握法採 自然放鬆握，避免過度擠壓導致前臂提前疲勞。

  • 若重量較大，建議搭配止滑粉或戴運動手套。

提示與小技巧

• 頂峰停留：到達最高點時停頓 1～2 秒，讓小腿完全收縮。

• 控制節奏：

  • 上提 1 秒 → 頂峰 1 秒 → 下放 2～3 秒。

  • 避免彈跳或借力。

• 站姿變化：

  • 窄站距（雙腳併攏）：加強小腿外側腓腸肌。

  • 寬站距（比肩寬）：偏重小腿內側。

  • 單腳提踵：增加負荷並訓練左右平衡。

• 墊高腳掌：使用階梯或槓片墊高前腳掌，能加大下放伸展範圍，提高訓練效率。

注意事項

• 避免鎖死膝蓋：膝蓋保持微彎，避免過度伸直造成關節壓力。

• 踝關節保護：若有舊傷，請先降低負重或縮短動作幅度。

• 核心保持穩定：避免身體前傾或後仰，防止腰椎代償。

• 適度熱身：進行腳踝旋轉、動態伸展，減少拉傷風險。

不適合人群

• 踝關節扭傷或韌帶損傷未痊癒者

• 小腿肌群拉傷或比目魚肌炎症患者

• 足底筋膜炎急性期或足弓問題嚴重者

• 無法穩定控制核心與平衡者

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