健身知識

啞鈴側平舉（Lateral Raise）是一個針對 三角肌中束 的經典孤立訓練動作，能有效增寬肩膀，塑造更立體的肩線。這個動作需要控制精準，重量宜輕不宜重，以確保肩膀發力正確並降低受傷風險。

動作流程

1. 起始準備

   • 雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎，核心收緊。

   • 雙手各持一啞鈴，放在身體兩側，手心相對。

   • 肩膀保持放鬆，胸口微微挺起，避免聳肩。

2. 側平舉過程

   • 吐氣，雙手微屈肘，將啞鈴從大腿兩側沿弧線抬起。

   • 手臂與地面平行時停留一秒，肘關節略高於手腕。

   • 抬起過程中，手心略微朝下（像倒水動作），增加三角肌中束刺激。

3. 回降階段

   • 吸氣，控制啞鈴慢慢沿相同軌跡下降。

   • 避免直接放鬆或甩動，保持肌肉張力。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12～15 次

• 中階者：4 組 × 10～12 次

• 進階者：4～5 組 × 8～12 次，重量可略增

• 休息時間：每組間 45～75 秒

• 訓練頻率：建議每週 2～3 次，肩部訓練間隔至少 48 小時。

動作要領重點

• 主要訓練肌群：三角肌中束（負責抬手至水平）。

• 次要參與肌群：斜方肌上束、岡上肌、前臂伸肌群。

• 手指與握力控制：

  • 小指與無名指承擔更多穩定力量，避免過度靠拇指。

  • 採「輕握啞鈴」策略，有助於減少前臂代償。

• 肩膀位置：保持肩胛骨微收並下沉，避免聳肩讓斜方肌搶力。

提示與小技巧

• 重量宜輕不宜重：用正確的動作刺激三角肌中束比盲目加重更重要。

• 肘略高於手腕：抬起時讓肘部微高於手腕，強化肩外展肌群發力。

• 倒水角度：在動作頂端時，手背略高於拇指，就像倒水的感覺，增加側束刺激。

• 避免借力：核心收緊，避免身體後仰或用慣性甩動。

• 可單側練習：如果雙側協調差，可一次專注一隻手，控制感更佳。

注意事項

• 避免過度聳肩：會轉移發力至斜方肌，減弱三角肌刺激。

• 手腕保持中立：不要過度內扣或外翻，以免手腕受壓。

• 活動範圍控制：抬高到與肩平即可，不建議超過肩膀高度。

• 不適合人群：

  • 有肩袖損傷、肩夾擠症或肩膀舊傷者

  • 肩關節活動度不足或有慢性肩痛的人

  • 剛做完肩膀手術或急性期受傷者