健身知識

啞鈴前平舉（Front Raise）是針對 三角肌前束 的孤立訓練動作，能有效增加肩膀前側圓潤感，同時協助提升肩膀穩定性與推舉力量。這個動作需要控制動作路徑與肌肉張力，避免借力或用慣性甩動。

動作流程

1. 起始準備

   • 雙腳與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲。

   • 核心收緊，骨盆微微後收避免腰椎過度前彎。

   • 雙手各持一啞鈴，放於大腿前方，手心可向下或相對。

2. 抬舉過程

   • 吐氣，保持手肘微彎，雙手將啞鈴沿弧線向前平舉。

   • 啞鈴抬至與肩平或略高於肩的位置，停留 1 秒，感受三角肌前束發力。

   • 避免聳肩或擺動身體借力。

3. 回降階段

   • 吸氣，控制啞鈴慢慢下降，回到大腿前方的起始位置。

   • 不要直接下放或掉落，保持肩膀持續張力。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12～15 次

• 中階者：4 組 × 10～12 次

• 進階者：4～5 組 × 8～12 次，可採較重重量

• 休息時間：每組間 45～75 秒

• 訓練頻率：建議每週 2～3 次，肩部訓練間隔至少 48 小時。

動作要領重點

• 主要訓練肌群：三角肌前束（主力肌）。

• 次要參與肌群：胸大肌上束、肱二頭肌、斜方肌上束。

• 手指與握力控制：

  • 小指與無名指輕微握緊啞鈴，穩定重量。

  • 不需要全力捏緊，避免前臂過度代償。

• 肩胛骨控制：微收且下沉，保持穩定，避免斜方肌搶力。

提示與小技巧

• 重量選擇輕中為佳：控制比重量更重要，避免肩膀代償或受傷。

• 手肘略彎更安全：保持手肘微屈可減輕肘關節壓力。

• 手心朝下效果最佳：若想專注刺激三角肌前束，建議手心向下。

• 避免慣性擺動：核心收緊，身體不要後仰或借力。

• 單手交替更穩定：一次專注單手可減少身體晃動並強化控制。

注意事項

• 避免聳肩：保持肩胛骨下沉，否則會轉移負荷到斜方肌。

• 腰椎穩定：核心保持緊繃，避免過度拱腰造成腰部壓力。

• 活動範圍控制：啞鈴抬到肩膀高度即可，過高會讓斜方肌過度參與。

• 不適合人群：

  • 肩夾擠症、肩袖損傷或有急性肩部疼痛者

  • 肩關節活動度受限或舊傷未痊癒的人

  • 下背痛患者需謹慎，須確保核心穩定