健身知識

阿諾推舉（Arnold Press）是由阿諾·史瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）推廣的經典肩部訓練動作，結合 啞鈴肩推 與 旋轉動作，能同時訓練到 三角肌前束、中束、後束，讓肩膀得到更立體的發展。它相對於一般啞鈴肩推更複雜，需要更高的協調性與肩關節穩定性。

動作流程

1. 起始準備

   • 坐姿或站姿皆可，建議初學者先選擇坐姿穩定核心。

   • 雙手各持一啞鈴，手心朝內（面向自己），肘部彎曲，啞鈴置於胸前，手臂略微收緊。

   • 背部挺直，肩胛骨微收，下背避免過度拱起。

2. 推舉與旋轉階段

   • 吐氣，開始將啞鈴向上推舉，同時手腕外旋，讓手心從朝內逐漸轉為朝前。

   • 在頂端位置時，手肘自然伸直，啞鈴位於頭頂上方且略微靠近。

3. 下降階段

   • 吸氣，控制啞鈴緩慢下降，同時手腕由正握旋回至起始位置。

   • 回到胸前時保持手臂內收，避免完全放鬆。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12～15 次

• 中階者：4 組 × 10～12 次

• 進階者：4～5 組 × 8～10 次，可逐步增加重量

• 休息時間：每組間 60～90 秒

• 訓練頻率：建議每週 2～3 次，間隔至少 48 小時。

動作要領重點

• 主要訓練肌群

  • 三角肌前束（上推初段發力）

  • 三角肌中束（頂端穩定）

  • 三角肌後束（旋轉時協助控制）

• 次要參與肌群

  • 肱三頭肌

  • 上胸肌

  • 核心穩定肌群

• 手指發力

  • 拇指、食指負責控制啞鈴方向

  • 小指、無名指穩定握力

  • 旋轉時避免手腕過度內扣，保持自然角度。

提示與小技巧

• 控制旋轉節奏：不要快速甩動，應讓旋轉與推舉流暢銜接。

• 核心收緊：尤其站姿動作時，避免腰椎過度後仰。

• 肩胛骨穩定：下沉並微收，有助於保護肩關節。

• 重量選擇：比傳統肩推略輕 10～20%，以免影響動作標準。

• 呼吸控制：上推吐氣、下放吸氣，節奏穩定可提升肩膀穩定性。

注意事項

• 避免快速甩動：旋轉與推舉應同步且可控，否則容易造成肩袖拉傷。

• 肩膀靈活度不足者需謹慎：若肩關節活動受限，可先練習傳統肩推打基礎。

• 頸椎中立：避免抬頭或低頭過多，保持頸部自然放鬆。

• 不適合人群：

  • 有肩夾擠症、肩袖撕裂或舊傷者

  • 肩關節活動受限者

  • 嚴重頸椎或腰椎病史者