健身知識

啞鈴肩推（Dumbbell Overhead Press）是最經典的肩部力量與肌肉訓練動作之一，主要針對 三角肌前束與中束，同時也會啟動 肱三頭肌、上胸 及 核心穩定肌群。相較於槓鈴肩推，啞鈴的自由度更高，能有效降低肩膀受傷風險並改善穩定性。以下是完整教學與注意事項：

動作流程

1. 起始準備

   • 雙腳與肩同寬站立或坐姿，核心收緊。

   • 雙手各握一啞鈴，放於肩膀高度，手心可朝前（正握）或相對（中立握）。

   • 肘部略低於肩膀、微微向前收，避免完全打開到正側邊。

2. 推舉階段

   • 吐氣，啟動核心穩定，將啞鈴沿自然弧度 往上推。

   • 在最高點時，雙手啞鈴略微靠近但不相碰，手肘自然伸直。

   • 過程中避免聳肩，保持肩胛骨後收與下沉。

3. 下降階段

   • 吸氣，控制啞鈴緩慢下降回肩膀高度。

   • 保持手肘微彎，避免完全鎖死。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12～15 次

• 中階者：4 組 × 10～12 次

• 進階者：4～5 組 × 8～10 次，可逐步加重

• 休息時間：每組間休息 60～90 秒

• 訓練頻率：每週 2～3 次，間隔至少 48 小時。

動作要領重點

• 主要訓練肌群

  • 三角肌前束、中束（核心發力點）

  • 肱三頭肌（輔助推舉）

  • 上胸肌（協助穩定肩膀）

• 次要參與肌群

  • 斜方肌上束

  • 前臂屈肌群

  • 核心與下背穩定肌群

• 手指發力

  • 拇指、食指為主要握力點，負責控制啞鈴穩定。

  • 小指與無名指輔助施力，避免過度依賴拇指導致手腕壓力大。

提示與小技巧

• 核心先啟動：避免腰椎過度後仰，尤其站姿推舉更需要腹部收緊。

• 肩胛下沉：全程保持肩胛骨微收與下沉，防止聳肩。

• 中立握保護肩膀：若肩膀靈活度不足，可使用 中立握（手心相對），降低肩峰夾擠風險。

• 推至耳朵線：頂端時啞鈴與耳朵大致在同一垂直線，避免過度前傾或後仰。

• 重量選擇：建議先從能控制且動作標準的重量開始，再逐漸增加負重。

• 呼吸控制：上推吐氣，下放吸氣，保持穩定節奏。

注意事項

• 避免過度後仰：過重或核心未收緊容易造成腰椎壓迫。

• 控制下放速度：不要快速落下，避免肩膀與肘關節受傷。

• 避免聳肩代償：上推過程若肩頸緊繃，代表斜方肌代償過多。

• 頸椎保持中立：避免過度低頭或仰頭，以免頸部受壓。

• 不適合人群：

  • 肩夾擠症或肩袖損傷者

  • 嚴重肩膀活動受限者

  • 下背舊傷或腰椎不穩定者

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