健身知識

啞鈴高拉（Dumbbell High Pull）是一個能同時鍛鍊 上背肌群、斜方肌、肩膀後束以及 核心穩定性 的複合性動作，也會在一定程度上訓練到握力和手臂力量。相較於槓鈴高拉，啞鈴版更靈活，對肩膀與手腕的壓力也較小，適合在家進行背部與上身力量強化。以下是完整教學：

動作流程

1. 起始準備

   • 雙腳與肩同寬或略窄，腳尖微微外開。

   • 雙手各握一啞鈴，手心朝向身體（中立握或正握皆可）。

   • 背部保持自然挺直，核心收緊，肩膀放鬆。

   • 啞鈴自然垂於大腿前側，手肘微彎。

2. 上拉階段

   • 吐氣，核心收緊，帶動肩胛骨向後下收緊。

   • 以手肘領先，將啞鈴沿著身體中線向上拉。

   • 手肘應高於手腕，最高可拉至胸口或鎖骨高度。

   • 上拉過程中保持背部穩定，不要聳肩過度。

3. 下降階段

   • 吸氣，控制啞鈴緩慢下放，回到起始位置。

   • 避免直接放鬆讓啞鈴掉下，保持肌肉張力。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12～15 次

• 中階者：4 組 × 10～12 次

• 進階者：4～5 組 × 8～10 次，可逐步加重

• 休息時間：每組間休息 60～90 秒

• 訓練頻率：建議每週 2～3 次，間隔至少 48 小時。

動作要領重點

• 主要訓練肌群

  • 斜方肌（尤其上束與中束）

  • 後三角肌（肩膀後束）

  • 菱形肌（穩定肩胛）

  • 背闊肌（次要協助）

• 輔助肌群

  • 二頭肌

  • 前臂屈肌群

  • 核心穩定肌群

• 手指與握力發力重點

  • 以 小指與無名指為主要扣力，能有效幫助肩胛穩定並降低手腕壓力。

  • 避免只靠拇指與食指死抓，否則容易讓前臂過早疲勞。

提示與小技巧

• 肘領先原則：上拉時肘部高度要高於手腕，這樣才能更好啟動上背與斜方肌。

• 肩胛後收下沉：開始前先讓肩胛骨「往後、往下」收緊，避免上拉時聳肩。

• 核心緊繃：整個過程保持腹部收緊，避免身體後仰或借力。

• 重量控制：使用能完整控制的重量，不宜一開始過重。

• 呼吸配合：上拉吐氣，下放吸氣，保持節奏穩定。

• 避免過度手臂發力：手只是掛著啞鈴，主要驅動應該來自肩胛與上背。

注意事項

• 避免代償：不要借助臀部或腰部晃動來幫忙拉啞鈴。

• 避免聳肩過度：斜方肌要發力，但肩膀不要過度貼近耳朵，否則容易肩頸痠痛。

• 頸椎中立：不要低頭或仰頭，避免頸椎受壓。

• 控制下放：避免啞鈴快速下落，否則會增加肩膀與手腕風險。

• 不適合人群：

  • 肩膀有舊傷或肩夾擠症者

  • 手腕不穩定或曾有手腕韌帶受傷者

  • 嚴重頸椎問題者

啞鈴高拉非常適合與 啞鈴划船 或 啞鈴硬舉 搭配，形成完整的上背強化訓練計畫。如果你想，我可以幫你設計一份 上背專屬啞鈴訓練菜單，讓高拉的效果最大化並平衡肩背發展。