健身知識

上斜啞鈴划船（Incline Dumbbell Row）是針對上背部、菱形肌、斜方肌中下束及背闊肌的高效訓練動作，因為胸口趴在斜板上，可以降低腰椎壓力，更適合核心穩定性不足或想專注背肌發力的人。以下是完整的教學：

動作流程

1. 起始準備

   • 找一張 30°～45° 的上斜椅，雙手各持一啞鈴，採中立握法（手心相對）。

   • 趴上斜椅，胸口貼緊椅墊，雙腳踩地支撐，腳尖自然外八，核心收緊。

   • 雙手自然下垂，肩胛微微外展保持張力。

2. 划船動作

   • 吐氣時，雙手同時將啞鈴沿椅墊兩側貼近身體向上拉。

   • 手肘朝後向上，略微夾近軀幹，避免外展過大。

   • 將啞鈴拉至胸側或肋骨下緣位置，頂點停頓 1 秒，專注擠壓背肌。

3. 還原動作

   • 吸氣時，慢慢控制啞鈴沿原路下降，回到雙手自然垂下的位置。

   • 避免突然放鬆，保持背肌張力直到動作結束。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12～15 次

• 中階者：4 組 × 10～12 次

• 進階者：4～5 組 × 8～10 次，適度增加重量

• 休息時間：60～90 秒

• 一週頻率：建議每週 2～3 次，訓練間隔至少 48 小時。

動作要領重點

• 主要肌群

  • 菱形肌

  • 斜方肌中下束

  • 背闊肌（次要發力）

• 輔助肌群

  • 後三角肌

  • 肱二頭肌（協助拉動但避免主導）

• 手指與握法

  • 採 全握法，建議小指與無名指稍微加壓，能更好啟動背闊肌與菱形肌。

  • 避免只靠拇指與食指死抓，會讓前臂先疲勞。

• 肩胛控制

  • 上拉時肩胛內收並下壓，加強背部肌群收縮。

  • 下放時肩胛外展，保持張力避免完全放鬆。

提示與小技巧

• 保持胸口貼緊椅墊：避免上身翹起，以免讓腰部代償。

• 動作慢而控制：尤其下放階段，控制離心收縮可增加肌肉刺激。

• 避免聳肩：過度聳肩會讓斜方肌上束代償，降低背闊肌與菱形肌訓練效果。

• 適度重量：如果重量過大，會導致手肘過度外張或無法貼近身體，影響背部發力。

• 視線朝下：避免抬頭或低頭過度，保持頸椎自然延伸。

注意事項

• 避免借力：動作過快或擺動會降低效果並增加肩關節壓力。

• 保護腰椎：雖然有上斜椅支撐，但核心依然需要收緊，避免塌腰。

• 呼吸控制：拉起時吐氣，下放時吸氣，避免憋氣。

• 不適合人群：

  • 肩袖損傷或肩關節活動受限者

  • 手腕或肘部關節有舊傷者

  • 無法保持胸口貼緊椅墊、核心穩定性不足者

上斜啞鈴划船相較於傳統俯身划船更安全，尤其對腰椎友好，非常適合新手或想專注背部上半段肌群的人。

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