健身知識

雙手啞鈴划船（Dumbbell Bent-Over Row）是針對背闊肌、菱形肌、斜方肌等背部肌群的經典徒手重量訓練之一。它能有效增強背部厚度、改善體態，同時提升肩胛骨控制與核心穩定性。以下是完整的教學：

動作流程

1. 起始準備

   • 雙腳與肩同寬，腳尖微微朝外。

   • 雙手各握一啞鈴，採全握法（拇指環抱握柄），手心朝向身體。

   • 屈髖屈膝，將上半身前傾至接近與地面呈 30°～45° 夾角。

   • 背部保持自然平直，核心收緊，避免拱背或塌腰。

2. 划船動作

   • 吐氣時，雙手同時帶動啞鈴沿著小腿兩側，貼近身體向上拉。

   • 手肘朝後向上，靠近軀幹，不要外展。

   • 啞鈴拉至肋骨兩側或腰部附近，頂點停頓 1 秒，專注擠壓背肌。

3. 還原動作

   • 吸氣時，慢慢將啞鈴沿著原路下放，手臂自然伸直但不鎖死肘關節。

   • 保持動作平穩，避免啞鈴突然掉落，維持張力。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12～15 次

• 中階者：4 組 × 10～12 次

• 進階者：4～5 組 × 8～10 次，可適度增加重量

• 休息時間：60～90 秒

• 一週頻率：建議每週 2～3 次，訓練間隔至少 48 小時。

動作要領重點

• 主要肌群

  • 背闊肌（主力肌群）

• 輔助肌群

  • 菱形肌、斜方肌中下束、大圓肌

  • 肱二頭肌（協助拉動，但避免過度發力）

• 手指與握法

  • 採用全握法，小指與無名指的握力能幫助更好啟動背闊肌。

  • 避免用拇指和食指死抓，會容易讓前臂過度疲勞。

• 肩胛骨控制

  • 上拉時肩胛內收並略微下壓。

  • 下放時肩胛外展，保持張力與控制。

提示與小技巧

• 背部平直是關鍵：核心收緊，避免弓背，否則會讓腰椎承受過大壓力。

• 啞鈴貼近身體：拉的路徑越靠近軀幹，越能強化背闊肌與菱形肌。

• 慢收縮、慢離心：上拉專注發力，下放控制張力，避免快速甩動。

• 眼睛視線向下前方：保持頸椎自然延伸，避免抬頭或低頭過度。

• 適度重量：先以能穩定完成正確動作為基準，再逐步加重。

注意事項

• 避免聳肩代償：啞鈴拉起時肩膀保持放鬆，專注用背部發力。

• 避免拱背或塌腰：腰椎中立是保護下背的關鍵。

• 避免過度借力：控制速度，不用臀部或腰部晃動來幫忙發力。

• 呼吸控制：拉起吐氣、下放吸氣，避免憋氣。

• 不適合人群：

  • 有嚴重腰椎疾病或舊傷者

  • 肩袖或肩關節活動受限者

  • 核心穩定性不足、無法保持背部平直者