健身知識

啞鈴硬舉（Dumbbell Deadlift）是經典的多關節複合訓練動作，主要訓練 背部伸展肌群、臀部、腿後肌群以及核心穩定。相較於槓鈴硬舉，啞鈴版本更靈活，適合在家訓練或初學者入門。以下是詳細的教學與注意事項：

動作流程

1. 起始準備

   • 雙腳與肩同寬或略窄，腳尖微微外開。

   • 雙手各持一啞鈴，手心朝向身體（中立握法）。

   • 背部保持挺直，胸口微抬，核心收緊，目視前方或斜下約 2–3 公尺。

   • 啞鈴放在大腿前側，手肘微彎但不主動屈曲。

2. 下降階段

   • 吸氣，從髖關節開始向後推，屁股像往後坐，膝蓋保持微彎。

   • 背部保持平直，啞鈴沿著小腿前側往下移動。

   • 下放至大腿後側與腿後肌群感到強烈拉伸即可，不需刻意觸地。

3. 上升階段

   • 吐氣，同樣由髖關節發力，推臀回到起始位置。

   • 上升時注意先收縮臀大肌與腿後肌群，不要靠下背硬拉。

   • 動作頂點時，臀部收緊但不過度後仰，避免腰椎壓力過大。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12～15 次

• 中階者：4 組 × 10～12 次

• 進階者：4～5 組 × 6～10 次，可逐漸加重

• 休息時間：每組間休息 60～90 秒

• 訓練頻率：建議每週 2 次，間隔至少 48 小時。

動作要領重點

• 主要訓練肌群

  • 臀大肌

  • 大腿後側肌群（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）

  • 脊柱豎立肌（背部伸展）

  • 菱形肌與斜方肌中下束（穩定肩胛）

• 輔助肌群

  • 核心肌群（腹橫肌、腹直肌）

  • 前臂肌群（握力輔助）

• 手指發力

  • 以小指與無名指主動扣緊啞鈴，能更好啟動背闊肌與菱形肌，避免只靠拇指與食指死抓導致前臂過度疲勞。

提示與小技巧

• 髖關節主導：想像「屁股往後推」而不是「彎腰」。

• 核心緊繃：全程保持腹部收緊，避免腰椎受力過大。

• 啞鈴貼近身體：下降時盡量讓啞鈴沿腿前側移動，降低下背壓力。

• 視線固定：避免低頭或仰頭過度，保持頸椎自然中立。

• 重量選擇：從能保證動作標準的重量開始，逐漸遞增。

• 專注離心控制：下放速度比上升略慢，可提升肌肉張力與穩定性。

注意事項

• 避免聳肩：肩膀應保持穩定，不要提肩硬拉。

• 避免拱背或過度挺胸：拱背會傷腰，過度挺胸會壓迫脊椎。

• 膝蓋不內扣：下放與上升時雙膝應保持穩定，避免 X 型腿動作。

• 呼吸控制：下降吸氣，上升吐氣，不憋氣避免血壓波動過大。

• 不適合人群：

  • 腰椎間盤突出或嚴重腰背舊傷者

  • 髖關節活動受限者

  • 平衡感不佳且無法保持核心穩定者

啞鈴硬舉是強化下背、臀部與腿後肌群的高效徒手+器材混合訓練。如果搭配單手啞鈴划船與臀橋等動作，可以完整鍛鍊後鏈肌群並增強核心穩定。

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