單手啞鈴划船（One-Arm Dumbbell Row）是強化背闊肌與上背肌群的經典動作，同時也能訓練到核心穩定性和握力。動作專注於啞鈴沿軌跡拉近身體，重點在於背部發力，而非手臂硬拉。以下是詳細講解：
動作流程
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起始準備
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找一張長凳或穩固平面。
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將左膝和左手放在長凳上支撐，左腳膝蓋微彎，背部與地面保持平行。
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右腳踩穩地面，右手自然下垂握啞鈴，手心朝內。
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收緊核心，挺胸、肩胛略微內收，避免拱背。
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拉起動作
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吐氣時，收縮背部肌肉，帶動啞鈴沿著身體側邊垂直往上拉。
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手肘保持靠近身體，不要外展。
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當啞鈴接近腰部或肋骨位置時稍停 1 秒，專注擠壓背闊肌。
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下放動作
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吸氣時，慢慢控制啞鈴沿原路下降，不要直接垂落。
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下放至手臂接近完全伸直但不鎖死肘關節。
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保持整個過程平穩，避免借力晃動身體。
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完成一側
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完成右側後換邊進行左手訓練，確保兩側肌力平衡。
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組數與次數
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初學者：3 組 × 12～15 次
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中階者：4 組 × 10～12 次
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進階者：4～5 組 × 8～10 次，可增加重量
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休息時間：60～90 秒
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一週頻率：建議每週 2～3 次，背部肌群有足夠恢復時間。
動作要領重點
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主要肌群
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背闊肌（主力發力肌群）
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輔助肌群
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大圓肌、斜方肌中下束、菱形肌
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肱二頭肌（穩定啞鈴但不是主力）
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手指與握法
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使用全握法，拇指環抱啞鈴握柄。
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專注於小指、無名指的握力，能更好啟動背闊肌。
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肩胛骨控制
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拉起時肩胛內收，頂點稍擠壓，讓背肌更有效參與。
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下放時肩胛外展，充分拉伸背部。
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提示與小技巧
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不要用手臂硬拉：想像用「背部把啞鈴拉近身體」，而非肱二頭肌發力。
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動作軌跡垂直：啞鈴路徑應沿身體垂直上拉，而不是往前或往後甩。
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保持核心收緊：避免腰部扭轉或過度下沉，維持脊柱中立。
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重量控制：先掌握正確動作後再增加重量，避免肩膀代償。
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頂點擠壓：拉至最高點時停頓 1 秒，專注收縮背肌。
注意事項
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避免聳肩：整個過程中肩膀保持穩定，避免用上斜方肌代償。
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手肘貼近身體：避免手肘外展過大，會轉移負荷至肩部。
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避免借力晃動：身體晃動會降低訓練效果並增加腰椎負擔。
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呼吸控制：上拉吐氣，下放吸氣，保持節奏。
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不適合人群：
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有腰椎或下背舊傷者
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肩袖受傷或肩關節活動受限者
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無法穩定核心者
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單手啞鈴划船非常適合用來強化背闊肌厚度，特別適合在多關節推舉或拉力訓練後，作為專注刺激背肌的孤立訓練。
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