上斜啞鈴飛鳥（Incline Dumbbell Fly）是一個針對胸大肌上部的孤立訓練動作，能有效雕塑上胸線條，讓胸型更飽滿立體。它和上斜啞鈴臥推不同，主要強調胸肌開合，不是推舉力量，因此重量選擇與動作控制非常重要。以下是完整詳解：
動作流程
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準備姿勢
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調整長凳至 30°～45°上斜角度，避免過於陡峭，否則會偏重肩膀。
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平坐於凳上，雙腳踩穩地面，核心收緊。
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兩手各握一啞鈴，採 掌心相對握法。
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將啞鈴舉到胸口上方，雙臂自然微彎，肘關節保持 10°～15° 角度。
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肩胛骨略微夾緊向下沉，胸腔自然打開。
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下放動作
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吸氣時，緩慢將雙臂向兩側張開，保持肘部固定，不要鎖死也不要彎曲過大。
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控制啞鈴下降，直到胸肌上方明顯感受到拉伸感即可，避免下放過低。
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回收動作
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吐氣時，以胸肌內收力量帶動手臂，沿半圓弧軌跡將雙臂合攏於胸口上方。
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啞鈴回到頂端時，保持相距一拳寬，避免碰撞。
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在頂端稍停 1 秒，主動擠壓胸肌，強化收縮感。
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組數與次數建議
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初學者：3 組 × 12～15 次，重量偏輕，專注於動作控制與肌肉感受。
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中階者：4 組 × 10～12 次，中等重量，增加胸肌刺激。
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進階者：4～5 組 × 8～10 次，可稍加重量，但須維持動作標準。
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組間休息 45～75 秒，依訓練強度調整。
一週練習頻率
建議每週 2～3 次，通常安排在胸肌訓練日，放在上斜啞鈴臥推或平板臥推之後，作為胸肌上部的孤立雕塑動作。
動作要領重點
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手指與握法
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採 全握法，拇指環抱握柄，避免手腕過度後折。
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手掌保持穩定，控制啞鈴不要晃動。
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主要肌群
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胸大肌上部是發力核心。
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輔助肌群
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三角肌前束、肱二頭肌長頭、前鋸肌、核心肌群。
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肩胛骨控制
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肩胛骨微夾且下沉，避免聳肩，以免肩膀代償胸肌。
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肘關節固定
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全程保持微彎，避免鎖死或擺動，確保胸肌主導發力。
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提示與小技巧
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重量控制：選擇能讓你「慢下快上」且動作標準的重量，過重容易轉為推舉動作，失去飛鳥效果。
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動作軌跡：保持啞鈴在胸口上方做半圓弧形路徑，不要上下直線移動。
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動作節奏：建議 下放 3 秒、收回 1～2 秒，強化離心收縮與肌肉張力。
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拉伸與收縮：下降時感受胸肌被充分拉伸；頂端稍作停頓，主動擠壓胸肌，增強訓練效果。
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角度調整：上斜角度建議在 30°～45°，避免過高導致肩膀壓力過大。
注意事項
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避免肩關節過度拉扯：有肩袖舊傷或肩部活動受限者應謹慎。
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不追求重量：這是胸肌孤立訓練，不適合大重量爆發動作。
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手腕中立：避免過度後折，以免手腕疼痛。
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核心收緊：防止腰椎過度拱起導致下背壓力過大。
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呼吸控制：下放吸氣、回收吐氣，保持穩定呼吸。
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不適合人群：
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肩關節或肩袖損傷者
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無法穩定核心或腰椎者
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初學者若胸肌控制力差，建議先練上斜啞鈴臥推再進行飛鳥
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如果你想讓胸大肌上部線條更立體飽滿，上斜啞鈴飛鳥非常適合作為上斜推舉之後的輔助雕塑動作，尤其適合搭配中低重量、慢節奏控制來強化胸肌張力。
如果你希望，我可以幫你規劃一份胸肌上部強化訓練菜單，將這個動作與上斜推舉、俯角伏地挺身組合起來，讓效果更顯著。
你需要嗎？
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