健身知識

啞鈴相撲硬舉（Dumbbell Sumo Deadlift）是一個兼顧 大腿內側（內收肌群）、臀大肌、腿後肌與 下背穩定的複合訓練動作。與傳統硬舉相比，雙腳站得更寬、腳尖外開，能有效加強大腿內側與臀部的刺激，同時減少腰椎壓力，非常適合初中階訓練者。

動作流程

1. 起始準備

   • 雙手握一顆或兩顆啞鈴置於身體正中間，手心朝向自己（正握）。

   • 站姿比肩寬 1.2～1.5 倍，腳尖外開約 30°～45°。

   • 膝蓋微彎，核心收緊，胸口微抬，脊椎保持中立。

2. 下放過程

   • 吸氣，臀部向後推，髖關節主導下降。

   • 膝蓋隨著腳尖方向微微外開，避免膝內扣。

   • 啞鈴沿著身體正中線垂直下放，接近地面但不必碰地。

   • 下放至大腿與地面約 平行或稍高，或當腿後肌感覺明顯拉伸時停止。

3. 回到站立

   • 吐氣，腳跟發力，收緊臀大肌和大腿內側。

   • 將臀部向前推回，回到起始姿勢。

   • 注意動作結束時不要過度後仰或聳肩。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12～15 次

• 中階者：4 組 × 10～12 次

• 進階者：4～5 組 × 6～8 次，逐步加重

• 休息時間：每組 60～90 秒

• 訓練頻率：每週 2～3 次，與腿部大重量訓練錯開。

動作要領重點

• 主要訓練肌群：

  • 臀大肌

  • 大腿內收肌群（內側股肌）

  • 股二頭肌（腿後肌群）

  • 豎脊肌（下背穩定）

• 次要訓練肌群：

  • 核心穩定肌群

  • 前臂與握力

• 手指與握力控制：

  • 建議使用拇指與四指環握啞鈴，避免過度擠壓導致前臂提前疲勞。

  • 如果使用單顆重啞鈴，建議雙手交錯握法提升穩定性。

提示與小技巧

• 膝蓋方向：務必讓膝蓋與腳尖保持同方向，避免膝關節受力不均。

• 核心張力：腹部保持微收緊，避免在下放時腰椎拱起。

• 腳跟發力：想像將地板往外推，讓臀腿協同發力，提升內收肌刺激。

• 控制節奏：

  • 下放 2～3 秒，保持肌肉張力。

  • 回起 1～2 秒，避免用甩動代替肌肉控制。

• 啞鈴位置：啞鈴全程保持在身體重心正下方，避免向前傾導致腰椎壓力過大。

• 重量選擇：先用輕重量熟悉動作，再逐步增加，確保穩定性。

注意事項

• 避免腰椎代償：切勿彎腰駝背取代髖部鉸鏈，否則會造成腰部過度壓力。

• 柔軟度不足者：若腿後肌過緊，應先做動態伸展或縮短動作幅度。

• 啞鈴抓握安全：重啞鈴訓練時，避免手汗導致滑落，可搭配止滑粉或運動手套。

• 膝內扣風險：保持膝蓋外開，讓力線穩定。

不適合人群

• 腰椎受傷或椎間盤突出者

• 膝蓋內側韌帶損傷或關節炎患者

• 髖關節活動度受限或內收肌嚴重拉傷者

• 初學者若缺乏核心穩定能力且負重過大者

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