健身知識

仰臥起坐（Sit-up）是經典的徒手核心訓練動作，主要針對腹直肌，同時會帶動髂腰肌、腹內外斜肌等輔助肌群。雖然它能有效鍛鍊腹部力量，但若姿勢不正確，容易造成腰椎負擔，因此需要謹慎操作。以下是詳細教學與注意事項：

動作流程

1. 起始準備

   • 平躺於瑜珈墊上，雙膝彎曲約 90 度，腳掌平貼地面。

   • 雙手可交叉放於胸前、輕觸耳朵或放於頭後（避免用力拉頭）。

   • 下背微微貼緊地面，核心先預收緊。

2. 執行動作

   • 吸氣準備，吐氣時收緊核心，帶動上半身慢慢向上捲起。

   • 胸口靠近膝蓋，直到坐起或上半身與大腿夾角約 90 度。

   • 吸氣時緩慢控制下降，回到起始位置，全程保持核心張力。

組數與次數建議

• 初階者：2～3 組 × 10～15 下，休息 45 秒。

• 中階者：3～4 組 × 15～20 下，休息 30～40 秒。

• 進階者：4～5 組 × 20～30 下，可搭配負重或變化式訓練，休息 30 秒。

一週練習頻率

建議每週 2～3 次，可與平板支撐、側平板等核心穩定訓練交替安排，避免腰椎過度疲勞。

動作要領重點

• 手指與手臂

  • 若雙手放頭後，手指僅輕觸後腦，不可用力拉扯頭部，以免頸椎受壓。

  • 手臂可交叉放胸前降低頸部壓力，適合初學者。

• 肌群發力

  • 主要肌群：腹直肌（從恥骨到胸骨）。

  • 輔助肌群：腹內外斜肌協助穩定，上下半身連結由髂腰肌帶動。

• 核心收緊

  • 動作開始前先微收腹，避免腰椎過度拱起，降低下背壓力。

• 速度與控制

  • 上捲速度可略快，但下放時需放慢，感受腹肌張力。

提示與小技巧

• 降低腰椎壓力

  • 膝蓋可微微打開，讓髂腰肌負擔減輕。

  • 想進一步保護腰椎，可將腳抬高放在椅子上，進行改良式仰臥起坐。

• 增加難度

  • 可手持輕重量於胸前或頭上，增加核心負荷。

  • 進階者可嘗試 V 字捲腹或健身球仰臥起坐，挑戰更高穩定度。

• 呼吸節奏

  • 上捲時吐氣，下放時吸氣，讓核心張力最大化。

注意事項

• 避免猛力甩起或用頸部發力，否則易造成頸椎或腰椎拉傷。

• 若腰部有不適或舊傷，建議改採「捲腹（Crunch）」替代，減少腰椎壓力。

• 保持動作連貫但可控，避免彈震式起身。

• 避免將腳固定在家具下，這會增加髂腰肌過度代償，導致腰痛。

• 腰椎間盤突出、慢性腰痛、孕婦及剛開腹部手術者，不適合直接進行標準仰臥起坐。

仰臥起坐能有效鍛鍊腹部力量，但需要搭配其他核心穩定動作（如平板支撐、死蟲式、側平板）才能全面強化核心，並降低腰椎風險。

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