側平板支撐（Side Plank）是一個針對核心側向穩定的徒手訓練動作，能強化腹內外斜肌、腹橫肌，同時鍛鍊臀中肌、臀大肌與肩胛穩定肌群。這個動作對改善體態、預防腰椎側向代償、提升運動表現都有幫助。以下是完整詳解：
動作流程
-
起始準備
-
身體側躺於瑜珈墊上，雙腳自然伸直，雙腿疊放或前後錯開以增加穩定性。
-
下側手肘彎曲 90 度，前臂貼地，手肘在肩膀正下方，手掌自然平貼或握拳。
-
上側手可放在腰側或自然垂放於身體前方。
-
-
抬升身體
-
吐氣時收緊核心，將臀部抬離地面，讓肩膀、髖部與腳踝呈一直線。
-
保持骨盆穩定，不要前後旋轉或上抬。
-
-
保持姿勢
-
保持核心與臀部收緊，穩定維持設定時間。
-
結束後慢慢放下臀部，換邊進行。
-
組數與次數建議
-
初階者：每邊 2～3 組 × 15～20 秒，休息 30 秒。
-
中階者：每邊 3～4 組 × 30～45 秒，休息 45 秒。
-
進階者：每邊 4～5 組 × 45～60 秒，可加上動態變化，休息 60 秒。
一週練習頻率
建議每週 3 次，可搭配平板支撐等核心穩定訓練，或安排在腿臀訓練後加強骨盆控制力。
動作要領重點
-
手指與前臂發力
-
下側手指自然張開，利用小指到拇指平均分攤壓力。
-
前臂牢牢貼地，手肘微微向下推地，幫助肩胛穩定。
-
-
肌群啟動
-
主要肌群：腹內外斜肌、腹橫肌。
-
輔助肌群：臀中肌（保持骨盆穩定）、肩胛穩定肌群、臀大肌與腿後肌群。
-
-
骨盆控制
-
保持骨盆平行，不可前傾或後仰。
-
髖部避免下沉，維持從肩到腳踝的直線。
-
提示與小技巧
-
初學者可採簡化版
-
下側膝蓋彎曲 90 度、膝蓋貼地，僅用上半身與核心支撐。
-
-
進階挑戰
-
側平板抬腿：上側腿抬高，增加臀中肌與核心負荷。
-
側平板轉體：上側手伸入身體下方，訓練旋轉核心控制力。
-
-
核心先啟動
-
開始前先收緊核心與臀部，避免腰椎代償。
-
-
肩膀穩定
-
肩胛骨微微向下收攏，避免聳肩造成肩頸緊繃。
-
注意事項
-
避免骨盆下沉，否則會降低核心啟動效率並增加腰椎壓力。
-
若肩膀或手肘有舊傷，可用高平板版本（掌撐）減少關節壓力。
-
頸部保持中立，不要過度低頭或抬頭。
-
有腰椎間盤突出、肩關節病變或孕婦，需避免高強度長時間側平板支撐，可先嘗試跪姿版本或在專業指導下進行。
側平板支撐能強化核心側向穩定、骨盆控制與肩胛穩定，同時預防腰椎過度代償。若想提升運動表現或改善體態，建議與平板支撐、臀橋等核心動作搭配循序漸進訓練。
"
Comments powered by CComment