健身知識

捲腹（Crunch）是經典的徒手核心訓練之一，專注於腹直肌上段的收縮，與仰臥起坐相比，活動範圍較小，因此對腰椎壓力較低，更適合初學者與腰椎敏感者。雖然動作幅度不大，但只要控制得當，能有效強化核心穩定性與腹部力量。以下是完整教學與注意事項：

動作流程

1. 起始準備

   • 平躺在瑜珈墊上，雙膝彎曲約 90 度，腳掌自然貼地。

   • 雙手可選擇交叉放胸前、輕觸耳側或後腦勺（避免用力拉頭）。

   • 下巴微微收緊，保持頸椎中立位。

   • 臀部和下背緊貼地面，核心先輕收緊。

2. 執行動作

   • 吸氣準備，吐氣時收縮腹肌，讓肩胛骨離地，胸口朝向骨盆方向。

   • 腰部保持貼地，不需要完全坐起，上身抬起高度約 30° 即可。

   • 吸氣時緩慢控制下降，回到初始姿勢，肩胛骨輕觸地面即可，不要完全放鬆。

組數與次數建議

• 初階者：3 組 × 每組 12～15 下，休息 40～60 秒。

• 中階者：3～4 組 × 每組 20～25 下，休息 30～45 秒。

• 進階者：4～5 組 × 每組 25～35 下，可加入負重或變化式捲腹，休息 20～30 秒。

一週練習頻率

建議每週 2～4 次，與平板支撐、登山者或仰臥抬腿交替進行，避免單一訓練模式造成腹部疲勞或代償。

動作要領重點

• 手指與手臂

  • 若雙手放於頭後，手指僅輕觸後腦，避免拉頭造成頸椎壓力。

  • 初學者建議將雙手交叉於胸前，減輕頸部負擔。

• 肌群發力

  • 主要肌群：腹直肌（特別是上段）。

  • 輔助肌群：腹內外斜肌輕微參與穩定，髂腰肌幾乎不主動介入。

• 核心控制

  • 動作開始前先微收腹，保持腰椎貼地，避免下背懸空。

• 幅度掌控

  • 抬起幅度控制在肩胛骨離地即可，避免追求過大動作導致腰椎代償。

提示與小技巧

• 呼吸節奏

  • 抬起時吐氣、下降時吸氣，能幫助腹肌完全收縮並保持張力。

• 減少頸部壓力

  • 眼睛看向天花板或約 45° 角，避免下巴過度貼胸。

• 增加強度的方法

  • 抱啞鈴或藥球於胸前進行負重捲腹。

  • 使用健身球做 Swiss Ball Crunch 提升不穩定性，增加核心負荷。

• 避免借力

  • 雙腳自然放鬆，不要用大腿發力或將腳固定住，以免髂腰肌過度代償。

注意事項

• 不要急速上抬或借力甩動身體，需全程控制動作。

• 若頸部緊繃，可將雙手輕放於耳側或胸前，並減少抬起幅度。

• 有腰椎舊傷、椎間盤突出或慢性腰痛者，建議先諮詢專業教練或醫師，並以其他核心穩定動作替代。

• 孕婦或剛做過腹部手術者，不適合進行此動作。

捲腹是腹部核心訓練中的基礎動作，適合想強化腹直肌與上腹力量的人。為了提升核心穩定與降低腰椎風險，建議與平板支撐、死蟲式、仰臥抬腿等動作搭配訓練，打造全面核心能力。

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