平板支撐（Plank）是一個經典的徒手核心訓練動作，主要強化腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌，同時會啟動臀大肌、腿後肌群、肩膀穩定肌群，能有效提升核心穩定性與全身控制能力。雖然動作看似簡單，但若執行正確，可以大幅降低腰椎壓力並改善體態。以下是完整詳解：
動作流程
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起始準備
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身體俯臥於瑜珈墊上，雙肘彎曲約 90 度，前臂與肩膀垂直，雙手可平放或十指交扣。
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雙腳伸直，腳尖踩地，雙腳與臀部同寬或略窄，方便穩定骨盆。
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下巴微收，眼睛看向地面，避免頸椎後仰。
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核心收緊
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提起身體，讓肩膀、臀部與腳踝保持一直線。
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吐氣時收緊核心，想像把肚臍往脊椎方向吸，避免塌腰。
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保持姿勢
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維持穩定呼吸，全程控制身體不要晃動或拱腰。
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在設定時間內保持姿勢，結束時慢慢放下膝蓋與身體。
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組數與次數建議
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初階者：3 組 × 每次 20～30 秒，休息 30 秒。
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中階者：3～4 組 × 每次 40～60 秒，休息 45 秒。
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進階者：4～5 組 × 每次 60～90 秒，可搭配進階變化（例如側平板支撐、平板支撐抬腳），休息 60 秒。
一週練習頻率
建議每週 3～4 次，可放在核心專項日，或作為全身訓練暖身與收操的一部分。若核心控制力不足，不宜每天高頻率訓練，避免過度疲勞導致代償。
動作要領重點
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手指與前臂發力
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手指自然張開，拇指與食指微微向地面抓力，避免手腕壓力過大。
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前臂需穩定貼地，重量平均分布，不要只壓在手肘。
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肌群啟動
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主要肌群：腹橫肌（核心穩定的關鍵）、腹直肌、腹內外斜肌。
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輔助肌群：臀大肌、下背伸肌、肩胛穩定肌、腿後肌群。
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姿勢控制
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髖部保持平行，不可上抬或下沉。
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肩胛骨微微下沉收攏，避免聳肩或肩關節壓迫。
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提示與小技巧
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核心優先
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動作開始前先啟動核心與臀肌，再抬起身體，避免用腰部代償。
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骨盆控制
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想像尾骨微微內收，避免屁股翹高或腰椎過度拱起。
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呼吸節奏
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不要憋氣，採用平穩腹式呼吸，提升核心穩定性。
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進階變化
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單腳抬高平板：增加臀腿穩定需求。
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平板支撐轉體：加強斜向核心肌群。
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動態平板：如前後移動或手肘轉掌撐，增進功能性。
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注意事項
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避免塌腰，否則會造成腰椎過度壓迫，導致下背不適。
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若肩膀、手腕或肘關節有舊傷，建議改用高平板（掌撐）或跪姿版本。
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核心控制不足者可先從 10～15 秒練起，逐漸延長時間。
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有腰椎間盤突出、肩關節病變、孕婦等族群不適合高強度長時間平板支撐，應由專業指導調整或避免此動作。
平板支撐雖然是靜態動作，但對核心穩定與全身控制的挑戰非常高。只要保持正確姿勢、循序漸進增加時間或變化，就能有效提升核心力量，並改善姿勢與日常功能性動作表現。
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