單腳臀橋（Single-Leg Glute Bridge）是臀橋的進階變化版，透過單腳支撐來加大臀大肌、臀中肌與腿後肌群的訓練強度，同時對核心穩定性、骨盆控制與下肢平衡能力提出更高要求。適合想加強臀腿力量或改善單側肌力不平衡的人進行。以下提供完整詳解：
動作流程
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起始準備
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平躺於瑜珈墊上，雙腳踩地與肩同寬，膝蓋彎曲約 90 度。
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雙手自然放在身體兩側，掌心向下輕貼地面幫助穩定。
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收緊核心，下巴微微內收，保持頸椎自然放鬆。
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單腳抬起
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將一腳離地，往前伸直或保持膝蓋微彎，腳尖朝上。
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支撐腳全腳掌踩實地面，重心略偏向腳跟。
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臀部抬升
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吐氣時收緊核心，透過支撐腳腳跟發力，將臀部緩慢抬起，直到肩膀、臀部與支撐腳膝蓋呈一直線。
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頂端停留 1～2 秒，專注感受臀大肌的收縮。
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控制下放
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吸氣時緩慢下降，臀部接近地面但不完全著地，保持臀肌張力。
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完成設定次數後換腳進行。
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組數與次數建議
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初階者：2～3 組 × 每腳 8～10 次，休息 45 秒。
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中階者：3～4 組 × 每腳 12～15 次，休息 60 秒。
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進階者：4～5 組 × 每腳 15～20 次，可搭配負重，休息 60～90 秒。
一週練習頻率
建議每週 2～3 次，可安排於臀腿專項訓練日或核心穩定訓練中，避免與高強度腿部爆發力訓練（如跳躍深蹲、交替跳弓箭步）安排在同一天。
動作要領重點
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腳掌與手指發力
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支撐腳需全腳掌踩實地面，重心偏向腳跟，腳趾輕抓地面以增加穩定性。
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抬起的腳放鬆，不需刻意用力，保持自然伸直或微彎即可。
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肌群啟動
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主要肌群：臀大肌是主要發力點，臀中肌幫助穩定骨盆。
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輔助肌群：腿後肌群、核心肌群、下背伸肌。
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骨盆與核心控制
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核心需持續收緊，避免骨盆左右傾斜。
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腰椎保持自然曲線，不要過度拱起。
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提示與小技巧
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從雙腳臀橋過渡
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初學者可先熟練雙腳臀橋，養成正確臀肌發力習慣後再進階到單腳版。
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增加臀肌刺激
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在頂端刻意停頓 2～3 秒，強化臀肌張力。
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下放速度放慢，利用離心控制提升訓練效果。
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進階挑戰
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在骨盆上放水瓶、書本或啞鈴增加負重。
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嘗試「單腳臀橋抬腿交替」，可額外訓練核心與骨盆穩定。
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注意事項
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若感覺腰椎痠痛，而非臀部收縮，表示動作代償過度，需調整姿勢或降低難度。
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避免膝蓋內扣或腳跟離地，否則會降低臀肌發力效率。
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動作過程保持骨盆穩定，避免左右晃動。
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有腰椎間盤突出、嚴重膝關節問題或髖關節活動受限者，建議先從雙腳臀橋或專業復健版開始，避免直接挑戰單腳版本。
單腳臀橋能高效強化臀部力量、腿後肌群與核心穩定性，同時改善下肢肌力不平衡與骨盆控制力。建議先熟練雙腳臀橋，循序漸進增加難度，能在安全的前提下獲得最佳訓練效果。
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