游泳式背伸展（Swimming Back Extension）是一種模擬「自由式游泳」動作的徒手背肌訓練，能有效鍛鍊豎脊肌、背闊肌、菱形肌、斜方肌中下束，同時強化肩膀穩定與核心控制。這個動作結合了背伸展與交替抬手抬腳，對於改善駝背、圓肩以及久坐造成的上背僵硬非常有幫助。以下是完整詳解：
動作流程
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起始姿勢
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俯臥在瑜伽墊或地面上，雙腳與臀同寬自然伸直，腳尖輕貼地面。
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雙手向前伸直，與肩同寬，手心朝下，頸部保持中立，目視地面。
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核心微收，讓腰部輕貼地面避免過度壓力。
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交替伸展動作
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吸氣時，抬起右手與左腳，同時將胸口微微離地，背部保持平順，不要過度拱起。
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保持 1 秒，專注感受背闊肌、臀大肌與腿後側肌群的張力。
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吐氣時回到起始位置，換左手與右腳抬起，形成交替游泳的節奏。
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全程動作平穩，避免晃動或過度用力甩手腳。
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完整動作循環
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左右交替抬手抬腳各一次算 1 次，完成設定次數後休息。
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組數與次數建議
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初階者：2～3 組 × 10～12 次（單側計算）。
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中階者：3～4 組 × 12～16 次，並在抬起時停頓 2 秒增加張力。
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進階者：4～5 組 × 16～20 次，可放慢動作，強化肌肉控制力。
游泳式背伸展屬於中低強度訓練，可當作背肌訓練主項之一，或搭配核心穩定動作組合練習。
一週練習頻率
建議每週 2～4 次，可在背肌日、核心訓練日或全身訓練日加入此動作。
動作要領重點
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手指與掌心發力
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抬手時食指與中指主導發力，掌心微推向前方，模擬游泳划水的動作感。
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背肌主導
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動作核心是用背闊肌、豎脊肌與菱形肌帶動手臂，而非單純依靠肩膀。
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臀大肌與腿後側
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抬腳時用臀大肌主動收縮，協同大腿後側肌群穩定髖關節。
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核心與腰椎控制
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核心要微收，避免過度拱腰造成腰椎壓迫。
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提示與小技巧
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想增加穩定性，可先練習超人式伸展，熟悉核心收緊與腰背控制再進階到游泳式。
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抬手抬腳高度不需太高，胸口離地 5～10 公分即可，專注於背肌收縮感。
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配合呼吸，抬手腳時吸氣，回放時吐氣，保持節奏穩定。
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想增加強度，可在手腳加上輕量負重沙包，但建議先確保動作正確。
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若柔軟度不足，抬起幅度不要強行過大，避免腰椎過度壓力。
注意事項
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避免用力甩手或過度抬高四肢，以免肩頸與腰椎過度緊繃。
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若有腰椎間盤突出、嚴重下背痛、肩頸舊傷者，建議改用低負荷替代訓練。
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動作過程中避免憋氣，保持呼吸流暢以維持核心穩定。
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初學者可在胸口或額頭墊毛巾，減輕頸椎與胸椎壓力。
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建議在防滑的瑜伽墊上操作，避免過程中手肘或膝蓋摩擦不適。
游泳式背伸展是一個結合背肌強化、核心穩定與肩膀靈活的全方位動作，能有效改善久坐造成的駝背、圓肩與背部僵硬，適合作為背肌日、核心訓練日的輔助動作或動態暖身項目，循序漸進會有顯著改善上半身穩定性與姿勢控制。
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