毛巾划船（Towel Row）是一個非常適合居家進行的徒手背肌訓練，只需一條堅固毛巾和一個可承重的門把或固定點，就能模擬划船動作，有效訓練背闊肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌與核心穩定。此動作屬於水平拉力訓練，能平衡因長時間伏案或過度推的訓練造成的姿勢不良。以下是完整詳解：
動作流程
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準備階段
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選擇一扇堅固的門，確定門框能承受體重，將門關緊並鎖上，避免訓練中打開。
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將一條長毛巾或強韌繩索對折，將毛巾中間部分掛在門把上，確保牢固不會滑脫。
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雙手緊握毛巾兩端，手心相對，手距約與肩同寬。
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起始姿勢
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身體微微後傾，手臂完全伸直，腳跟踩穩地面，雙腳與肩同寬或略窄。
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身體保持筆直，核心收緊避免腰椎塌陷，肩膀自然下沉不要聳肩。
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划船動作
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吸氣時彎曲手肘，用背部肌群發力，將胸口拉向門把方向。
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過程中保持肩胛骨主動向中間收攏，手肘沿身體兩側靠近，避免外張。
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在最接近門把的位置停頓 1 秒，專注擠壓背肌。
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下放回程
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吐氣時慢慢伸直手肘，身體回到起始位置，保持毛巾繃緊且動作平順可控。
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組數與次數建議
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初階者：3 組 × 8～10 下，腳可往前站近一些降低阻力。
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中階者：3～4 組 × 10～12 下，雙腳站得更前，身體傾斜角度加大。
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進階者：4～5 組 × 12～15 下，可將腳跟前移至身體接近平行於地面，增加負荷。
想訓練肌肥大時，建議控制 8～12 下並放慢下放速度；想提升肌耐力則可採高次數 15～20 下。
一週練習頻率
每週 2～3 次即可，建議與胸肌或推力訓練交替安排，避免同日高強度拉力訓練。
動作要領重點
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手指與掌心發力
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以食指、中指根部和掌心為主穩定毛巾，拇指與小指輔助抓握，避免僅靠指尖。
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背肌主導
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用背闊肌、菱形肌與斜方肌中下束主動夾背，而非僅依靠肱二頭肌彎曲手肘。
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核心與骨盆控制
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核心緊繃保持骨盆中立，避免臀部外突或腰部塌陷。
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肩胛骨運用
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上拉時肩胛骨收緊、下放時適度外展，避免聳肩與頸部緊繃。
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提示與小技巧
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初學者可縮小身體傾斜角度，降低自體重量阻力。
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想增加訓練強度，可將腳往前移，使身體更接近平行於地面，或在胸前背負重量。
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建議選用質地粗厚的毛巾或專用繩索，避免手滑或纖維斷裂。
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在頂端停頓 1～2 秒，主動擠壓背肌可提升肌肉刺激。
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想改善圓肩者，可刻意放慢下放階段，強化背部穩定性。
注意事項
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確保門與門把足夠穩固承重，建議使用向自己方向拉的門並完全鎖緊。
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避免猛拉猛放，控制身體避免過度衝擊肩關節。
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若手掌或毛巾潮濕，務必擦乾避免滑手造成跌倒。
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不要過度後仰，避免超出核心可控制範圍導致腰椎壓力過大。
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有肩關節不穩定、手腕舊傷、嚴重下背問題或孕婦者，不建議進行此訓練。
毛巾划船是一個非常高效且友善居家的背肌訓練動作，能在無器材的情況下完成水平拉力訓練，強化背部與核心穩定，改善圓肩與駝背問題。透過調整傾斜角度與停頓時間，可循序漸進地增加負荷，達到最佳訓練效果。
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