健身知識

超人式交替抬手抬腳（Alternating Superman）是一個針對下背肌群、臀大肌、肩膀穩定與核心控制的徒手訓練動作。與傳統超人式不同，此動作強調交叉協調與核心平衡，更適合長時間久坐或想改善姿勢者，同時可鍛鍊動態穩定力。以下是完整詳解：

動作流程

1. 起始姿勢

   • 俯臥於瑜伽墊上，額頭微微朝下，頸椎保持中立，不仰頭也不下垂。

   • 雙臂自然向前伸直，掌心朝下，雙腿打直併攏或與肩同寬。

   • 肚臍微收，核心先預收緊避免腰椎過度塌陷。

2. 交替抬手抬腳

   • 吸氣時同時抬起右手與左腳，另一側手腳保持自然貼地。

   • 抬起時感受肩膀穩定、臀大肌與下背肌群同時發力，抬至身體可控制的舒適高度即可，不需追求過高。

   • 停留 1～2 秒後緩慢放下，吐氣時回到起始位。

3. 換邊動作

   • 再抬起左手與右腳，同樣停頓後緩慢下放。

   • 持續左右交替完成動作，保持穩定與平順節奏。

組數與次數建議

• 初階者：3 組 × 每側 8～10 下，每次停留 1 秒。

• 中階者：3～4 組 × 每側 10～12 下，每次停留 2 秒。

• 進階者：4～5 組 × 每側 12～15 下，每次停留 3 秒，可搭配輕量水瓶或負重沙袋提升強度。

此動作屬於低到中等強度，不需過多次數，專注控制與穩定性。

一週練習頻率
建議每週 2～3 次，可在背部訓練日、核心訓練日或長時間久坐後的放鬆強化環節中安排。

動作要領重點

• 手指與掌心

  • 手指自然張開，食指與拇指輕微外展，協助穩定肩膀。

  • 抬手時掌心保持微向下，避免手腕過度後仰造成壓力。

• 背肌主導

  • 下背的豎脊肌主導動作，協同臀大肌與腿後側肌群一同抬腿。

  • 手臂抬起時，後肩與斜方肌上段協助穩定動作。

• 核心控制

  • 核心微收讓骨盆保持中立，避免抬腿過高導致腰椎過度伸展。

• 交叉協調

  • 抬手腳時專注在對側肌群的連動，訓練神經肌肉協調與穩定。

提示與小技巧

• 初學者可先只抬單手或單腳，逐步過渡到手腳交叉抬起。

• 可在胸口或骨盆下墊小毛巾，幫助減少腰椎壓力並維持舒適姿勢。

• 想提升挑戰性，可延長停留時間或搭配彈力帶增加阻力。

• 在抬手腳時專注「向外延伸」的感覺，而不是追求過高，能避免腰椎壓迫。

• 過程中保持自然呼吸，不要憋氣，避免增加腰椎壓力。

注意事項

• 避免過度仰頭，頸椎應保持中立，眼睛自然看向地面。

• 抬手腳高度不宜過高，超過可控制範圍會造成腰部壓力過大。

• 動作過快容易失去控制，增加腰背及肩頸負擔，務必放慢節奏。

• 建議在柔軟瑜伽墊上訓練，避免骨盆、胸口與膝蓋直接壓迫地面。

• 有腰椎間盤突出、嚴重下背痛、肩頸舊傷或孕婦者，不建議進行此動作，應改為醫療指導下的低負荷核心訓練。

超人式交替抬手抬腳能有效強化下背、臀肌、後肩與核心穩定性，並提升左右身體協調能力，是改善久坐姿勢與預防腰背痠痛的實用徒手訓練，適合安排在背部或核心訓練中，循序漸進會達到最佳效果。