健身知識

熊爬（Bear Crawl）是一種結合背肌、核心、肩膀穩定與全身協調性的徒手訓練動作，模仿熊的低姿態行走方式，能有效強化背闊肌、菱形肌、斜方肌、核心深層肌群與臀腿穩定性。它不只是背肌訓練，還能提升全身控制力、協調性與心肺耐力。以下是完整詳解：

動作流程

1. 起始姿勢

   • 雙手與雙腳著地，雙手略比肩寬，雙腳與臀同寬。

   • 手肘微彎，膝蓋懸空離地約 5 公分，臀部微低於肩膀。

   • 頭頸保持中立，視線略微前下方，核心微收。

2. 前進動作

   • 同步移動對側手腳（右手＋左腳 → 左手＋右腳）。

   • 每一步幅度不要過大，保持膝蓋貼近地面、身體平穩低姿態。

   • 保持核心收緊，避免臀部過高或腰部塌陷。

3. 後退或側移（進階變化）

   • 後退時仍保持對側肢體交替，控制速度避免失衡。

   • 側移時手腳同側同時移動，但核心與肩胛穩定度需求更高。

組數與次數建議

• 初階者：2～3 組 × 每次前進 6～8 步，休息 60 秒。

• 中階者：3～4 組 × 每次前進 10～12 步，可搭配後退熊爬。

• 進階者：4～5 組 × 每次前進 15～20 步，加入側移與後退變化。

若將熊爬作為高強度間歇訓練（HIIT）的一部分，每次可持續 20～30 秒，再休息同等時間。

一週練習頻率
每週 2～4 次，既可單獨作為背肌與核心強化訓練，也能搭配全身循環訓練。

動作要領重點

• 手指與掌心發力

  • 以食指、中指根部及掌心為主要支撐點，大拇指輔助穩定。

  • 手指微張，讓壓力平均分散，避免單點手腕受力過大。

• 背肌與核心主導

  • 背闊肌與菱形肌協助穩定肩胛骨，核心深層肌群收緊，維持軀幹穩定。

• 臀腿協同

  • 臀大肌和股四頭肌負責支撐重量，腳掌著地時腳尖朝前，保持穩定。

• 呼吸控制

  • 每步移動時保持自然呼吸，不要憋氣，以避免核心壓力過大。

提示與小技巧

• 初學者可先練習靜態熊姿，膝蓋懸空 20～30 秒，習慣核心與背肌發力再進行移動。

• 每步幅度越小，越能訓練核心穩定度與背肌控制力。

• 想增加難度，可在背上加重（例如穿背包或背沙袋）。

• 若想兼顧敏捷度，可搭配快速熊爬，但需在掌握正確姿勢後再嘗試。

• 練習時建議在防滑地面或瑜伽墊上進行，避免手肘或膝蓋摩擦受傷。

注意事項

• 避免在速度過快的情況下進行，否則容易失去核心控制造成腰椎壓力。

• 有手腕舊傷、肩關節不穩、腰椎問題或膝蓋嚴重不適者需謹慎執行或選擇替代動作。

• 不要抬高臀部過多，否則會失去熊爬的訓練效果，轉變成高位爬行。

• 若體能不足，建議先從短距離或定點熊姿開始，逐漸增加距離與組數。

• 保持呼吸順暢，避免屏氣造成核心壓力或頭暈。

熊爬是一個兼具背肌強化、核心穩定、全身協調與心肺耐力的高效徒手訓練。透過控制步幅、速度與加重量，可以依不同訓練需求調整強度，是進階背肌與全身功能性訓練的理想選擇。