慢降伏地挺身（負向伏地挺身，Negative Push-up）是一種強調離心收縮的徒手胸肌訓練方式，透過放慢下放速度來延長肌肉張力時間（Time Under Tension, TUT），有效促進胸大肌肥大、提升控制力並增強力量。由於離心訓練對肌纖維刺激更強，適合想突破瓶頸或加強胸肌線條的人。以下是完整詳解：
動作流程
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起始姿勢
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雙手撐地，手距略寬於肩膀，手指微微外展，掌心完整貼地。
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雙腳打開與肩同寬，腳尖踩地，頭、背、臀、腳後跟保持一直線。
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核心收緊，臀部微微內收避免塌腰。
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慢速下放
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吸氣時緩慢下放身體，胸口朝地面靠近，全程保持控制，不要讓身體突然掉落。
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下放速度建議 3～5 秒，依個人能力調整；手肘角度保持約 45 度。
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感受胸大肌與前三角肌被強烈拉伸，核心穩定避免晃動。
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底部停頓與回位
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下放至胸口接近地面時，停頓約 1 秒，保持肌肉張力。
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若力量足夠，可主動推回起始位置；若訓練目標是純負向，則在最低點將膝蓋落地或雙手放鬆回起始位，再開始下一次。
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組數與次數建議
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初階者：3 組 × 5～6 下，每下控制 3 秒下放，必要時膝蓋輔助回位。
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中階者：3～4 組 × 6～8 下，每下控制 4 秒下放，底部停頓 1 秒再推起。
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進階者：4～5 組 × 8～10 下，每下控制 5 秒下放，可加背包負重或腳墊高。
此動作屬於高張力訓練，次數不宜過多，重點在質量與控制。
一週練習頻率
建議每週 1～2 次，避免與其他胸肌高張力訓練（如拍手伏地挺身或弓箭伏地挺身）安排在同一天，讓肌肉有至少 48～72 小時恢復。
動作要領重點
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手指與掌心發力
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食指與拇指根部承擔主要推力，小指與掌根穩定輔助。
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手指微微外展貼地，避免手腕過度彎曲受壓。
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胸肌主導
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下放時刻意感受胸大肌被拉開，保持張力直到最低點。
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推回時主動擠壓胸肌，提升內夾感受。
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肩胛控制
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下放時肩胛自然內收穩定，推起時避免聳肩夾頸。
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核心穩定
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腹部收緊、臀部微夾，防止塌腰或臀部過度翹起。
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提示與小技巧
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若標準姿勢難以完成，可先採跪姿進行，降低負荷。
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控制下放時間是關鍵，建議使用 計時或 默數幫助保持穩定節奏。
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初期可只做慢速下放，不強求推回，等力量提升後再完整做動作。
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想進階可搭配 腳墊高或 負重背包，增加胸肌刺激。
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建議與傳統伏地挺身交替訓練，例如「1 組標準 + 1 組慢降」形成超級組，提升訓練效益。
注意事項
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慢降會對肌纖維造成較大微損傷，訓練後胸肌酸痛感會較明顯，務必安排足夠休息。
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避免下放過快或失去控制，否則肩膀與手腕壓力過大。
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手肘角度保持約 45 度，避免外張過度導致肩關節拉傷。
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訓練表面建議使用瑜伽墊或止滑墊，避免落地過程中手掌滑動。
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有肩膀、手腕、肘關節舊傷或核心穩定不足者，不建議直接嘗試高強度負向版，建議從跪姿版本開始。
慢降伏地挺身能強化胸大肌控制力，提升肌肉張力時間，是進階胸肌雕塑與力量突破的關鍵訓練之一，適合在有一定伏地挺身基礎後再循序漸進加入計畫。
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