健身知識

蟲式移動（Worm Walk）是一種結合背肌伸展、核心穩定與全身協調的徒手訓練動作，模仿毛毛蟲蠕動的方式，適合作為背部與核心強化、柔軟度提升與動態暖身的綜合訓練。它對背闊肌、菱形肌、豎脊肌、臀大肌、腿後肌群都有良好刺激，同時可增強肩膀穩定與核心控制力。以下是詳細解析：

動作流程

1. 起始姿勢

   • 站立，雙腳與肩同寬，放鬆肩膀，核心微收，雙臂自然下垂。

2. 手掌觸地

   • 吸氣時微彎膝蓋，身體慢慢向前傾，雙手放到地面上，手掌略比肩寬。

   • 若柔軟度不足，可適度彎膝，避免強硬拉伸腰背。

3. 向前蠕動

   • 雙手交替往前移動，手肘微彎保持穩定，直到身體接近平板支撐姿勢。

   • 手掌用力貼地，以掌心及食指、中指根部發力，避免手腕過度壓迫。

4. 停頓控制

   • 到達平板支撐時，核心收緊，肩胛骨微內收保持上背穩定，停留 1～2 秒。

5. 腳步前移

   • 以小步快走的方式，雙腳輪流向前，靠近雙手，回到起始的彎腰姿勢。

   • 重複手掌向前 → 平板停頓 → 腳步向前的循環動作。

組數與次數建議

• 初階者：2～3 組 × 每組 4～6 往返（前後為一次），休息 60 秒。

• 中階者：3～4 組 × 每組 6～8 次，可增加平板停頓時間至 3 秒。

• 進階者：4～5 組 × 每組 8～10 次，並在平板停頓時加上俯地挺身或核心收縮變化。

此動作既可作為背肌與核心的主訓練，也適合作為全身訓練的暖身項目。

一週練習頻率
建議每週 2～4 次，可根據訓練計畫安排在背肌日或全身循環訓練日中。

動作要領重點

• 手指與掌心發力

  • 手掌根部、食指與中指為主要支撐點，拇指與小指輔助抓地穩定。

  • 手指微張，能有效分散壓力並提升肩胛穩定性。

• 背肌與核心主導

  • 背闊肌與菱形肌協助穩定肩胛骨，豎脊肌在手移動時保持上背控制。

  • 核心深層肌群保持收緊，避免腰椎塌陷。

• 腿後側肌群運用

  • 腳步前移時，腿後肌群與臀大肌協同發力，控制骨盆穩定。

提示與小技巧

• 若柔軟度不足，可彎曲膝蓋降低拉伸強度，避免腰椎過度受壓。

• 在平板支撐時專注核心收緊，避免臀部翹高或下沉。

• 想提升難度，可在平板停頓時加入俯地挺身、肩觸碰、登山跑等變化。

• 若目的是改善駝背與肩頸僵硬，可放慢手向前移動的速度，強化背肌啟動。

• 配合呼吸：手向前移時吸氣，腳步收回時吐氣，保持穩定節奏。

注意事項

• 避免在速度過快或柔軟度不足的情況下強行伸展，以免拉傷腿後肌群或腰椎。

• 若有腰椎間盤突出、肩關節不穩、手腕舊傷者，需謹慎執行或尋求專業指導。

• 膝蓋或手腕疼痛者可墊上瑜伽墊或毛巾增加保護。

• 請確保周圍環境足夠寬敞，避免在易滑或不平的地面上進行。

蟲式移動是一個同時結合背肌伸展、核心穩定、柔軟度提升的高效徒手訓練，既能強化背部與肩胛控制，也能改善久坐造成的駝背與姿勢不良問題。透過調整停頓時間、加入變化動作或加重，可以依訓練需求逐步提升強度。